Жим штанги лежа. Силовая выносливость

Что касается мнения о вредности жиров, то это типичный миф-вредны лишь некоторые типы жиров, да и то в избыточном количестве, например, незаменимые жировые кислоты, содержащиеся в растительных маслах жировые кислоты, содержащиеся в растительных маслах, организм не способен выработать самостоятельно, а именно эти являются строительным материалом для естественных анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же без них нарушается жировой обмен, что на практике означает замедление ”сжигания” подкожного жира в результате тренировки. Получается парадокс: ”чтобы сжигать жир, нужен жир”. Лучший источник полезных жиров-льняное масло, рыбий жир.

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира – кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% – максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры – менее 1%.Есть и общие рекомендации, в период интенсивных тренировок перед соревнованиями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.

Витамины.

Витамины – это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками – макронутриентами, а витамины и минералы – микронутриентами. Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок. Витамины – вещества нестойкие, они легко разрушаются высокой температурой, действием сильных гидроксидов, кислородом воздуха, ионизирующими излучениями и другими факторами. Витамины были открыты в конце XIX столетия благодаря работам русских ученых Н.И. Лунина и В.В. Пашутина, впервые показавших необходимость для полноценного питания кроме белков, жиров и углеводов.

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов. В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты. Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Это витамины А,D,Е и К. Химически говоря, они не

растворяются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течении длительного времени. При избыточном потреблении они накапливаются и могут востребованы организмом позже, по мере необходимости. Избыточное потребление жирорастворимых витаминов приводит к накоплению токсических опасного их количества, например, в печени, что чревато различными заболеваниями. Водорастворимые витамины включая витамин С и комплекс из восьми витамин группы В: тиамин,рибофлавин,В6,ниацин,фолиевая кислота,В12,биотин и пантотеновая кислота.