Жиры против углеводов. Битва гигантов

Рис. 1. Химическая структура жирной кислоты

Молекулярно жир построен довольно просто: он выглядит как вилка или как заглавная буква «Е». Этот так называемый триглицерид состоит из двух элементов: группа из трех жирных кислот (три палочки, соответственно), и «позвоночник», так называемый глицерин, который охватывает эти жирные кислоты и удерживает их вместе. Все жиры в нашем организме построены по этому принципу, в том числе жиры, которые мы принимаем с пищей.

Именно такая структура жирных кислот имеет решающее значение для биологического и оздоровительного эффекта в организме. Жирная кислота построена из цепочки, состоящей как минимум из двух и как максимум из тридцати атомов углерода (С), на которых обычно держатся два атома водорода (Н) и атомы кислорода (О). В конце цепи находится так называемая карбоксильная группа (СООН) и метильная группа (СН 3). Вот пример того, как построен такой «жирнокислотный червяк»:

В зависимости от количества атомов углерода (С), жирные кислоты могут быть коротко-, средне-, и длинноцепочечными, почти как мы, люди маленькой, средней или очень крупной комплекции. Жирные кислоты по своей основной структуре являются либо насыщенными, либо ненасыщенными. В насыщенных жирных кислотах все атомы углерода располагаются внутри цепочки жира, заселенной атомами водорода, и они не могут вступать в новые связи. В обычных, ненасыщенных жирных кислотах, называемых также мононенасыщенными жирными кислотами, MUFA в одном месте цепи имеется небольшая «брешь»: там отсутствуют атомы водорода, а атомы углерода рассортированы в двойную, ковалентную связь. Полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) имеют самое меньшее две точки для новых связей. И тогда со всех сторон появляются места для внушающих страх «убийц жирных кислот» – трансжиров[25] (TFA).

Но об этом позже…

Добродушные, робкие приятели – насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты – это как раз те ребята, которых в течение многих десятилетий представляли как особенно жестоких злодеев. Биохимически же они – добродушные, робкие приятели, которые лениво лежат на диване и ничем не нарушают наш покой. Они молчаливы, застенчивы и не вступают в новые связи. Так как они насыщенны, они лишены авантюризма и ведут себя так же стабильно, как скала в зоне морского прибоя. Эти неторопливые приятели делают жир не только «прочным», но и более резистентным к естественным врагам любого жира, о которых никогда не должны забывать: свет, тепло и кислород. Такие насыщенные жиры, как, например, старое доброе сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло длительного хранения, лучше нагреваются и остаются твердыми при комнатной температуре. Они служат также сверхкачественным источником энергии. Твердая структура жира действует как цемент и обеспечивает стабильность клеточной мембраны. Заметьте, что стабильность мембраны клетки настолько важна, что организм может самостоятельно ее производить. Если мы выбираем неблагоприятную для здоровья комбинацию продуктов питания и насыщенных жиров поглощается слишком много, мы складируем их в «депо жира» – в точках, из-за которых мы нервничаем, и которые мы не любим, – на боках.

Это в той же мере относится и к ненасыщенным жирам: вовсе не обязательно, что они сделают вас толстыми. Нежелательный эффект под названием «лишний вес», свисание «брюшка» над поясом брюк – результат употребления слишком большого количества жира в сочетании с углеводами. Будучи употребленным в одиночку и в полезных для здоровья количествах, ненасыщенный жир тоже не так плох, как его репутация!

Слишком часто ошибочно полагают, что насыщенные жирные кислоты из пищи приводят к возникновению инфарктов. Однако современные исследования доказали: насыщенный жир из продуктов питания не опасен для сердца (46). Повторю еще раз, потому что это очень важно: напротив, углеводы и сахар (и чрезмерное количество яичного белка) – действительно имеют влияние на работу сердца. Итак, насыщенные жиры для продуктов питания полностью оправданы.

Есть и другие безусловные преимущества насыщенного жира перед прочими продуктами питания: так, людям с проблемами всасывания жиров, например с хроническими жалобами на работу поджелудочной железы и печени, насыщенные жирные кислоты необходимы в качестве поставщиков энергии, потому что именно они всасываются прямо в кишечнике без сложных маневров по расщеплению. Ррраз – и уже есть энергия. И еще хорошие новости: насыщенный жир облегчает дыхание. Пальмитиновая кислота, длинноцепочечная насыщенная жирная кислота, укрепляет поверхностно-активное вещество (сурфактант[26]), которое выстилает легочные альвеолы и держит их открытыми. Без сурфактанта легкое осело бы. Дети, которые в достаточном количестве получают насыщенный жир, значительно реже заболевают бронхиальной астмой по сравнению с детьми, которых потчуют молочными продуктами и маргарином с низким содержанием жира (47).