Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

По результатам 74 исследований, в которых приняли участие миллионы человек, риск умереть у тех, кто вел наиболее здоровый образ жизни, был в 2 раза ниже по сравнению с теми, кто на протяжении более чем 10 лет исследования не отказывал себе ни в чем вредном[2900]. Все мы слышали истории, поражающие воображение публики, о столетних стариках, которые курят сигары и пьют джин, но правда об образе жизни и долголетии более прозаична[2901]. Всего четыре простых фактора здорового образа жизни могут защитить от самых смертельных заболеваний: отказ от курения, нормализация веса, ежедневные тридцатиминутные физические нагрузки и здоровое питание, под которым понимается потребление меньшего количества мяса и большего количества фруктов, овощей и цельных зерен.

Эти четыре фактора снижают общий риск развития хронических заболеваний на 78 %. Если проявить силу воли и исключить все четыре вредных фактора (курение, лишний вес, малоподвижность, «мусорную» еду), то можно снизить риск развития диабета более чем на 90 %, инфаркта – более чем на 80 %, инсульта – вдвое и более чем на треть уменьшить риск развития всех форм рака[2902]. В 71 % случаев с помощью простых изменений в питании и образе жизни можно предотвратить и некоторые виды рака, например рак толстой кишки, занимающий второе место в списке убийц[2903]. Подумайте, что это означает в цифрах. При нынешнем положении дел каждый год миллион американцев переживает первый инфаркт или инсульт, миллион заболевает диабетом и миллиону ставится диагноз «рак»[2904]. Пора прекратить обвинять генетику и сосредоточиться на тех восьмидесяти процентах риска, которые, как представляется, находятся под нашим непосредственным контролем[2905].

Те же четыре фактора здорового образа жизни позволили бы снизить смертность в 4 раза, что эквивалентно 14 годам жизни. Другими словами, те, кто лучше заботился о себе, шли к смерти такими медленными шагами, что казалось, будто они на 14 лет моложе[2906]. Представьте себе, что можно отмотать время на 14 лет назад – не с помощью лекарств или DeLorean[2907], а просто питаясь правильно и ведя более здоровый образ жизни.

А что делать, если вы уже принимаете лекарства, чтобы держать под контролем такие факторы риска, как высокое артериальное давление и уровень холестерина? Оказалось, что соблюдение основных принципов здорового образа жизни одинаково благоприятно сказывается на продолжительности жизни как тех, кто принимает профилактические препараты, так и тех, кто этого не далет[2908]. Более того, никогда не поздно подумать о здоровье. Если в середине жизни перейти даже на базовые принципы – есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день, ходить пешком около двадцати минут в день, поддерживать здоровый вес и не курить – это приведет к существенному снижению смертности даже в краткосрочной перспективе. Речь идет о 40 %-ном снижении риска смерти в последующие 4 года. Исследователи пришли к выводу, что «внесение необходимых изменений в образ жизни является чрезвычайно целесообразным и что в среднем возрасте – в данном случае в возрасте от 45 до 64 лет – еще не поздно действовать»[2909].

Более здоровый образ жизни также может отсрочить возникновение хронических заболеваний примерно на 10 лет[2910]. Большинство 72-летних людей, которые не курят, не страдают диабетом, ожирением, гипертонией и много двигаются, доживают до 90 лет, но для тех, кто не избежал этих заболеваний и не придерживается здорового образа жизни, вероятность дожить до такого солидного возраста снижается до 5 %[2911]. Даже в возрасте 75 лет соблюдение основных правил поведения – не курить, ходить пешком не менее получаса в день и съедать не менее трех ежедневных порций фруктов и овощей – может отсрочить смерть и инвалидность примерно на 18 месяцев[2912].