Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Нет, малоподвижность – это не новое курение

Анализируя средства массовой информации, я обнаружил сотни информационных статей, в которых утверждается, что длительное сидение в течение дня сравнимо с курением сигарет. Это совершенно не так. Ожидается, что курение станет причиной миллиарда смертей в этом столетии[2913]. Вред табака в 10 и более раз выше вреда от долгого сидения[2914]: двадцать случаев смерти на тысячу человек в год у самых заядлых курильщиков по сравнению с менее чем двумя смертями у «самых сидячих». Даже выкуривание нескольких сигарет в день связано с повышенным риском[2915]. Хорошая новость заключается в том, что отказ от сигарет даже в возрасте 65 лет может прибавить несколько лет жизни[2916].

Резкое сокращение потребления табака – одна из наших больших побед в области здравоохранения. Доля курящего взрослого населения сократилась с 42 % в 1965 году[2917] до всего лишь 14 % в настоящее время[2918]. От сигарет сейчас умирает всего полмиллиона американцев в год, в то время как питание убивает больше[2919]. Растительные диеты должны сыграть роль «пищевого эквивалента отказа от курения»[2920].

Физическая активность

Выходя на пенсию, люди не улучшают свой рацион питания, но, как правило, становятся более активными[2921]. Для многих уход с работы позволяет больше времени уделять таким занятиям, как спорт, садоводство, развлечения с друзьями и родственниками. Какую роль может играть физическая активность в увеличении продолжительности жизни? В плане борьбы с признаками старения (см. с. 21) аэробные физические упражнения могут вызывать аутофагию, снижать воспаление, уменьшать повреждение ДНК и способствовать ее восстановлению[2922], хотя после снижения массы тела они могут фактически не влиять на скорость старения[2923]. Однако существует большое количество доказательств, подтверждающих роль движения в сохранении высокого уровня функционирования организма, несмотря на возраст[2924]. Метаанализ когортных исследований людей среднего и старшего возраста с продолжительностью наблюдения до 20 лет показал, что взрослые, занимающиеся физическими упражнениями, имеют больше шансов на успешное старение, чем те, кто ведет сидячий образ жизни[2925], хотя соответствуют рекомендуемым нормам физической активности менее 3 % людей в возрасте 60 лет и старше[2926].

Физические упражнения – это лекарство

Популяционные исследования выявили корреляцию между регулярными аэробными упражнениями и снижением риска по меньшей мере 35 различных заболеваний[2927], но какие причинно-следственные связи были обнаружены с помощью интервенционных исследований? Рандомизированные контролируемые эксперименты с участием пожилых людей показали, что физическая активность может улучшить мышечную массу, силу, чувство равновесия[2928] и подвижность[2929], а также снизить риск падений[2930] и, возможно, переломов, а также помогает минимизировать потерю костной массы[2931], [2932]. Доказано, что физические упражнения также повышают когнитивные функции мозга[2933] и настроение[2934], успешно лечат депрессию, действуя аналогично рецептурным антидепрессантам[2935], улучшают эректильную функцию у мужчин[2936] и в целом качество жизни[2937]. Доказательства, подтверждающие общую пользу физической активности для здоровья, просто ошеломляют[2938]. Подробнее о пользе для старения смотрите see.nf/perks.