Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Много веков назад Гиппократ сказал: «Все, что в избытке, противоестественно». Можно ли заниматься спортом слишком много[2953]? Подробности в видео see.nf/toomuch. Как и у любого сильнодействующего лекарства, у спорта существует безопасный диапазон дозировок[2954]. Возможно, будет разумно ограничить интенсивные физические нагрузки одним часом в день и не более чем пятью часами в неделю с перерывом хотя бы в один-два дня[2955]. Бегунам, занимающимся спортом ради продления жизни, рекомендуется бегать не более 30 миль в неделю[2956]. Однако только около половины взрослого населения США достигает рекомендуемого минимального уровня физической активности[2957], поэтому сторонники общественного здравоохранения склонны продвигать идею «даже немного – это здорово»[2958] и не беспокоиться о 2–3 % американцев, которые, возможно, переусердствуют[2959].

Подвергая себя риску

Какая диета лучше всего подходит для поддержания физической формы? Я был потрясен, узнав, что у спортсменов, занимающихся спортом на выносливость[2960], по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, атеросклероз возникает чаще[2961]. Обзор этих исследований смотрите в видео see.nf/athletes. Дело не в том, что они, по-видимому, перегружают свое сердце движением, а в питании[2962]. Спортсмены могут потреблять пять, шесть и даже семь тысяч калорий в день, значит, вероятно, в 2 раза больше насыщенных жиров и холестерин – неудивительно, что их сердце испытывает нагрузку.

Как вы думаете, что произошло, когда исследователи посадили людей на палеодиету, а также на программу высокоинтенсивных круговых тренировок CrossFit? Обычно, если вы худеете в результате любых причин, будь то тренировки, резекция желудка или туберкулез, можно временно снизить уровень холестерина, что бы вы ни ели. Однако после 10 недель интенсивных тренировок и снижения веса на палеодиете уровень холестерина ЛПНП у участников эксперимента в действительности повысился. Считается, что уравновешивающие изменения уровня холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП недостаточны, чтобы компенсировать этот риск[2963]. Причем у тех, кто начинал исследование, ведя наиболее здоровый образ жизни, этот показатель подскочил сильнее всего. У испытуемых, начавших исследование с оптимальным уровнем ЛПНП (менее 70), этот ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний – убийца номер один – повысился на 20 %[2964]. Физические упражнения должны улучшать, а не ухудшать ситуацию.

С другой стороны, люди, придерживающиеся растительной диеты и умеренных физических нагрузок, в основном ходьбы, могут снизить уровень плохого холестерина на 20 % за 3 недели[2965], в то время как палеодиета, как оказалось, «сводит на нет положительный эффект физических упражнений»[2966]. Именно поэтому всем спортсменам следует увеличить в своем рационе количество растительной пищи.

Заряжающие растения

Интерес к растительному питанию среди спортсменов растет[2967], в том числе благодаря таким документальным фильмам, как The Game Changers[2968]. (Я имел честь принять участие в этом фильме в качестве научного консультанта.) Это говорит о желании не только получить долгосрочную пользу для здоровья, но и улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление[2969]. Артериодилатирующие, антиоксидантные и противовоспалительные свойства растительного питания, безусловно, могут способствовать улучшению кровотока, снижению окислительного стресса и воспаления. Действительно, было установлено, что спортсмены, употребляющие растительную пищу, имеют лучшие показатели кардиореспираторной подготовленности[2970] и преимущество в выносливости[2971], возможно, благодаря лучшей работе сердца[2972]. (Просмотрите ролик see.nf/fitness, чтобы ознакомиться со всеми исследованиями.) Однако более важным с точки зрения общественного здравоохранения является вопрос о влиянии диеты на пригодность к тренировочным нагрузкам у неспортсменов.

Больные сахарным диабетом 2-го типа были разделены на две группы: одна использовала вегетарианскую, а другая – обычную диету с ограничением калорийности; обе выполняли программу физических упражнений. Как питание, так и физические нагрузки тщательно контролировались. Несмотря на одинаковые физические нагрузки в каждой группе, в группе вегетарианцев максимальный VO₂ (показатель аэробной подготовленности) увеличился на 12 %, а максимальная работоспособность – на 21 %, что значительно лучше, чем в группе невегетарианцев, у которых не было значительного улучшения ни по одному из показателей. Другими словами, результаты продемонстрировали, что растительная диета более эффективно приводит к улучшению физической формы – повышению аэробной производительности и мощности, чем обычная диета – после выполнения той же программы аэробных упражнений[2973].