Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Если добавить в обновленный метаанализ результаты VITAL, а также новых крупных исследований, в которых не удалось обнаружить положительное влияние витамина D на смертность, то станет ясно, что снижение риска смертности больше не достигает статистической значимости[6785]. Однако прием добавок витамина D, по-видимому, все же снижает риск смерти от рака. Эффект был небольшим: 250 человек в течение года принимали добавки, и был предотвращен один случай смерти от рака[6786]. Можно было бы предположить, что такое снижение риска смерти от рака приведет к продлению жизни и тех, кто рискует умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, но для подтверждения этого предположения недостаточно данных. При нынешних темпах в ближайшее десятилетие будет проведено до тысячи новых исследований добавок витамина D, так что ситуация может измениться[6787]. Но на момент написания этой книги последний, самый крупный метаанализ более 50 рандомизированных контролируемых исследований не выявил статистически значимой пользы витамина D для борьбы со смертью[6788]. Таким образом, хотя витамин D в список продуктов и добавок, увеличивающих продолжительность жизни, не попал, есть другие восемь вещей, которые этот список и составляют.

Орехи

По данным Всемирной организации здравоохранения, составляющими здорового питания являются овощи, фрукты, бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи, цельные зерна. Потребление сахара, соли, насыщенных и трансжиров, которые содержатся преимущественно в нездоровой пище, мясе и молочных продуктах, следует максимально сократить[6789]. Метаанализ проспективных исследований показал снижение общего риска смертности при употреблении перечисленных выше полезных компонентов. Каждая дополнительная порция овощей в день снижала риск преждевременной смерти на 4 %, каждая дополнительная порция фруктов – на 6 %, порция цельнозерновых блюд – на 8 %, одна ежедневная порция бобовых – на 10 % и половина ежедневной порции орехов – на 15 %. Приоритет орехов в снижении риска смертности подчеркивается тем, что половина порции орехов составляет всего 15 г, в то время как порции всех остальных четырех групп были больше – до 100 г на порцию. Из всех групп продуктов питания ничто не может сравниться с орехами по снижению риска умереть раньше времени[6790].

Здоровые орехи

Немногие продукты питания, говорится в обзоре, опубликованном в одном из ведущих журналов по питанию, получили столько подтверждений пользы, как орехи[6791]. Употребление орехов связано с более низким риском смерти от инсульта, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, инфекций, диабета и даже рака – более чем половины из десяти основных причин смерти[6792]. (В одном из исследований было установлено, что пациенты с третьей стадией рака толстой кишки, которые ели орехи не менее двух раз в неделю, удваивали шансы прожить в среднем шесть с половиной лет по сравнению с теми, кто не употреблял орехи[6793].) Поэтому неудивительно, что употребление орехов связано с более низким риском преждевременной смерти в целом. Исследование людей в возрасте от 84 до 107 лет показало, что ежедневное употребление орехов увеличивает продолжительность жизни, а пончиков – сокращает[6794]. Название редакционной статьи в Journal of the American College of Cardiology лаконично гласит: «Ешьте орехи, живите дольше»[6795]. Орехи – один из немногих продуктов питания, которые сами по себе могут в буквальном смысле прибавить годы к вашей жизни[6796].

Исследования пищевых привычек и смертности около полумиллиона человек[6797] выявили, что недостаточное потребление орехов может быть причиной преждевременной смерти миллионов людей во всем мире ежегодно[6798]. Что это означает для каждого из нас? Оказалось, что употребление орехов хотя бы два раза в неделю вдвое снижает риск смерти по сравнению с полным отсутствием орехов в рационе[6799]. Таким образом, две горсти орехов в неделю могут быть эквивалентом четырехчасового бега трусцой[6800]. Если посмотреть на это с другой стороны, то отказ от орехов может удвоить наши шансы на преждевременную смерть. Но есть разница между относительным и абсолютным риском.

У здорового человека среднего возраста риск умереть в ближайшее десятилетие может составлять всего 2 %. Это один шанс из пятидесяти умереть в течение следующих 10 лет, но только если не есть орехи[6801]. Если же их есть, то риск смерти может снизиться до 1 %. Таким образом, риск уменьшился вдвое – с 2 до 1 %. Возможно, это звучит не так впечатляюще, но, на мой взгляд, умереть, имея в запасе столько лет жизни, – это такая трагедия, что стоит изменить образ жизни, чтобы свести этот риск к минимуму, особенно если результат достигается простым и вкусным изменением рациона питания.