Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Все эти утверждения правдивы при условии, что связь между потреблением орехов и смертностью является причинно-следственной. Существует множество потенциально сбивающих факторов. Например, люди, употребляющие орехи, чаще занимаются спортом, меньше курят, едят меньше мяса и больше овощей и фруктов. Однако после учета этих факторов преимущества в плане смертности, по-видимому, сохраняются[6802]. Рандомизированные контролируемые исследования, безусловно, показали, что орехи могут ослабить ряд ключевых факторов риска, например, скорректировать уровень холестерина[6803] и, благодаря употреблению грецких орехов, восстановить функцию артерий[6804]. Ни одна другая группа продуктов питания не способна так эффективно снижать уровень холестерина ЛПНП[6805]. Однако и в этом случае, возможно, сработало правило замещения. Когда ученые попросили участников исследования включить в свой ежедневный рацион сотни калорий орехов, испытуемые в итоге просто естественным образом снизили потребление животного белка, насыщенных жиров и натрия[6806], что само по себе благоприятно для здоровья вне зависимости от каких-либо преимуществ от добавления орехов[6807]. Однако дело не только в том, что люди едят орехи вместо мяса. Снижение риска инфаркта среди тех, кто чаще ест орехи, даже более впечатляющее, чем среди вегетарианцев[6808].

Сколько орехов нужно съедать, чтобы получить максимальную пользу? Примечательно, что максимум пользы можно получить, съедая всего три порции орехов в неделю, что составляет в среднем 12 г в день[6809]. При этом увеличение порции до 15–20 г в день и выше не показало дальнейшего снижения риска смертности[6810]. То есть максимум, что вам нужно, – это горсть орехов: девять штук фундука, десять половинок грецкого ореха, тринадцать кешью, семнадцать штук миндаля или двадцать пять – арахиса[6811].

Слишком много орехов – это сколько?

Удивительно, но ни в одном из десятков исследований добавление в рацион людей в среднем сотни калорий орехов в день в течение 15 недель не привело к заметному увеличению веса[6812]. Однако существует ограничение. Не следует регулярно съедать более одной чашки орехов в день по той же причине, по которой мы должны избегать употребления нескольких чашек шпината, свекольной зелени или мангольда, более нескольких штук карамболы[6813], нескольких чашек ревеня[6814] или даже ложки порошка гриба чага[6815] в день, и причина тому – оксалаты.

Обратитесь к видео see.nf/oxalaterisk, чтобы понять, кто относится к группе особого риска, и к see.nf/oxalatefood, чтобы узнать о других рискованных дозах, например, шестнадцати стаканов холодного чая в день[6816], [6817], более чашки кешью[6818] или миндаля[6819]или комбинации из пяти горстей миндаля и шести столовых ложек семян чиа в день[6820]. См. с. 147, где я предупреждаю об избыточном содержании селена в бразильских орехах.

Какой орех самый полезный?

И как насчет арахисового масла? Подробности в ролике see.nf/pblongevity. Увы, арахисовое масло не обладает теми же преимуществами, что и орехи (включая арахис), возможно, из-за отсутствия неповрежденных клеточных структур, которые доставляют множество пребиотиков нашей дружественной кишечной флоре (см. с. 608). А самым полезным орехом, пожалуй, является грецкий. Он не только содержит больше всего антиоксидантов[6821] и омега-3[6822], но и является единственным орехом, который значительно улучшает работу артерий[6823], а также превосходит другие орехи по подавлению роста раковых клеток in vitro[6824].