Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Прием нитратов может значительно повысить толерантность к физической нагрузке[6875] и эффективность тренировок[6876] не только потому, что позволяет организму извлекать больше энергии из кислорода[6877], но и потому, что способствует расширению артерий, доставляя к мышцам больше насыщенной кислородом крови[6878], и даже непосредственно улучшает работу мышц (сократительную способность) благодаря пока неизвестному механизму[6879]. Богатые нитратами диеты укрепляли мышечную силу и физическую функцию, и это позволило исследователям сделать вывод о том, что «овощи могут остановить любое связанное с возрастом снижение мышечной функции». Однако из-за перекрестного характера данных нельзя установить причинно-следственную связь[6880].

Подробности смотрите в видео see.nf/nitrateaging. Но были и интервенционные исследования. В одном из них пожилым мужчинам и женщинам (средний возраст – 71 год) давали добавку свекольного сока, эквивалентную примерно чашке приготовленной зелени. У участников значительно увеличились сила квадрицепса и скорость разгибания колена. Учитывая устойчивый годовой темп снижения мышечной массы, действие нитратов было «функционально эквивалентно резкому преодолению последствий нескольких десятилетий старения»[6881]. В группе с аналогичным возрастом участников и принимаемой дозой также значительно улучшилось восстановление силы верхней части тела (сила хвата)[6882].

Растительные нитраты для борьбы со старением артерий

В редакционной статье под названием «Старение сердца и источник молодости» научный руководитель клиники Майо прокомментировал результаты «впечатляющего числа экспериментов, позволяющих предположить, что мечта об обращении вспять старения сердца может оказаться не такой уж мифической, как мы считали раньше»[6883]. Добавление нитратов в воду старых мышей позволило избавить их от возрастной жесткости сердца и сосудов[6884], но как быть с людьми?

Метаанализ дюжины рандомизированных контролируемых исследований с участием людей показал, что от двух третей чашки до двух чашек термически обработанной зелени, содержащей нитраты, значительно улучшают работу артерий, измеряемую на руках[6885] и ногах[6886], и как я подробно рассказываю в ролике see.nf/nitrateaging, это выражается в клинической пользе, например, позволяет пациентам с заболеваниями периферических артерий на 18 % дольше ходить без боли[6887].

Самый здоровый способ получить нитраты – каждый день есть большой салат. У людей, которые ели зеленый листовой салат с рукколой и шпинатом, артериальное давление снижалось в течение нескольких часов по сравнению с теми, кто ел салат без зелени, состоящий из огурцов, стручковой фасоли и помидоров черри[6888]. Можно принимать добавки, повышающие уровень нитратов и оксида азота, но их безопасность[6889] и эффективность[6890] сомнительны. А как насчет готовых соков, в состав которых входят свекла и сок шпината? В нем, скорее всего, практически нет ни того ни другого, и для достижения суточной нормы потребления нитратов вам придется выпивать 18 литров сока в день[6891]. (Подробности в видео see.nf/nitratetarget.)

Питание микробиома полости рта

Если собрать все исследования воедино, то окажется, что богатые нитратами овощи в среднем значительно снижают артериальное давление[6892], однако некоторые исследования не выявили никакой пользы[6893]. Чтобы понять эту вариабельность и то, почему употребление зелени особенно важно с возрастом, необходимо сначала разобраться с этапом активации нитратов, который происходит во рту благодаря полезным бактериям на языке. Я подробно объясняю весь этот увлекательный процесс в видео see.nf/scrape, но суть такова: способствуйте росту бактерий, метаболизирующих нитрат, регулярно употребляя богатые нитратами овощи[6894], не пользуйтесь антисептическими ополаскивателями для рта[6895] и ежедневно чистите язык[6896] (если у вас нет проблем с сердечными клапанами, кардиостимулятора или чего-либо еще, что подвергает вас риску эндокардита)[6897].

Как предотвратить превращение нитратов в нитрозамины

Обратите внимание, что нитратная стратегия может работать и быть безопасной только в контексте здорового питания[6898]. Было установлено, что добавление насыщенных жиров (в составе мяса и молочных продуктов) к средиземноморской диете, богатой растительными продуктами, приводит к повышению артериального давления, а не к его снижению[6899].