Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Есть основания полагать, что причина тому – антоциановый компонент, поскольку очищенные антоцианы сами могут улучшать работу артерий[6992], хотя и не так хорошо, как цельные ягоды[6993]. В дозах более 300 мг в день антоцианы также снижают уровень холестерина ЛПНП[6994]. Для этого достаточно одной ежедневной порции, например полчашки ягод с высоким содержанием антоцианов, таких как черника[6995]. Даже ежедневное употребление черничного чая – заваренного в течение пяти минут чайного пакетика с порошком черники – может снизить уровень холестерина, хотя для того, чтобы чай начал оказывать заметное действие, потребовалось 3 месяца[6996].

Антоцианы выводятся из крови примерно за 6 часов, так что ко второй половине дня ягоды, которые вы добавили в овсянку, уже успели отработать[6997]. На мой взгляд, ягоды являются идеальным десертом к любому блюду. Существуют и другие фрукты, содержащие антоцианы, например сливы, гранаты, красный или черный виноград. Антоцианы также могут присутствовать в основном блюде: красном луке, синем картофеле, красной капусте или пурпурном ячмене. На закуску я люблю готовить фиолетовый воздушный попкорн или воздушный фиолетовый картофель на гарнир. Что касается напитка, как вы думаете, что делает чай из гибискуса таким же рубиново-красным, как туфельки Дороти? Возможно, антоцианы также ответственны за то, что гибискус снижает кровяное давление[6998]. В животных моделях антоцианы, содержащиеся в черном рисе, способствуют ускоренному старению мышей, вызванному галактозой[6999], а антоцианы, содержащиеся в фиолетовой пшенице, продлевают жизнь C. elegans примерно на 10 %[7000].

Вишня, клюква, годжи и виноград

Уже около полувека мы знаем, что терпкая вишня обладает настолько сильным противовоспалительным действием, что может успешно использоваться для лечения подагры – болезненного вида артрита, о чем я уже упоминал в главе «Воспаление»[7001]. Вишня также может уменьшать воспаление у здоровых людей, о чем свидетельствует снижение уровня С-реактивного белка[7002]. Одиннадцать из шестнадцати интервенционных исследований, посвященных употреблению вишни, как терпкой, так и сладкой, выявили снижение воспаления, окислительного стресса – в восьми из десяти исследований, уменьшение болезненности мышц, вызванной физической нагрузкой, и потери силы – в восьми из девяти, снижение артериального давления – в пяти из семи, ослабление симптомов артрита – в пяти из пяти, улучшение сна – в четырех из четырех (предположительно, благодаря содержанию мелатонина, см. видео see.nf/melatoninfoods). Продолжительность большинства этих исследований не превышала двух недель, в ходе которых люди получали в день от 45 до 270 вишен[7003].

Запастись ягодами на зиму можно, законсервировав терпкую вишню в воде (моченая вишня) или заморозив сладкую в морозильной камере. (Я до сих пор люблю сосать замороженную темную вишню, как маленькое мороженое, – этому трюку меня научила мама.) В книге «Не сдохни!» я рекомендую использовать слитую жидкость от моченой вишни в рецепте пунша на основе гибискуса и добавлять вишни в утреннюю овсяную кашу с какао-порошком, чтобы получить вкус вишни в шоколаде.

Как мы видели в главе «Сохранение функции кишечника и мочевого пузыря», клюква полезна для здоровья мочевыделительной системы как мужчин, так и женщин. Она может увеличить продолжительность жизни мух[7004] и червей[7005], а также замедлить возрастное снижение выработки инсулина у крыс[7006], однако ее не испытывали на млекопитающих.

О ягодах годжи я рассказывал в главах «Сохранение иммунной системы» и «Сохранение зрения». Ягоды годжи в традиционной китайской медицине издавна считаются «мощным антивозрастным средством» и используются, например, для борьбы с преждевременным поседением волос[7007]. Однако научных данных, подтверждающих этот эффект, мало. Ягоды годжи действительно увеличивают продолжительность жизни дрозофил, но то, что плоды полезны для плодовых мушек, не является откровением[7008]. Однако их антиоксидантная активность по крайней мере в 4 раза выше, чем у других сухофруктов, например изюма или сушеной клюквы, которыми можно посыпать овсянку[7009]. Ягоды годжи оказывают противовоспалительное действие in vitro (на клетках пуповины)[7010], и такой же эффект они продемонстрировали в рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях на людях[7011]. Кроме того, они могут помочь в снижении веса, о чем я подробно рассказываю в книге «Не сдохни на диете».