Знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой

Кроме того, наблюдаются позитивные побочные изменения в тканях: улучшается координация движений, совершаемых руками, нормализуется кровообращение в верхних конечностях, укрепляются стенки крупных кровеносных сосудов. Регулярное выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с физическими упражнениями по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, позволит быстро избавиться от остеохондроза, неправильной осанки, последствий тяжелых травм, некоторых разновидностей артрита.

Противопоказаниями к выполнению предлагаемого комплекса комбинированных упражнений являются заболевания костей рук, переломы, суставные патологии.

Если тренировки проводятся с необходимой интенсивностью, у пациента должны возникнуть специфические ощущения в области концевых фаланг пальцев рук — покалывание или слегка болезненная пульсация. Подобные проявления свидетельствуют о нормализации капиллярного кровообращения в коже и мышцах.

1. «Вылет вперед»

Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, ноги слегка расставлены (для достижения устойчивого равновесия), руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в плотные кулаки.

Выполнить вращение руками по кругу вперед, одновременно произведя короткий шумный вдох. Когда кисти рук окажутся в нижней точке описываемой ими траектории, необходимо сделать выдох через нос или рот, постепенно расслабляя мышцы.

Чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным для увеличения объема легких, необходимо следить за состоянием мышц верхних конечностей — они должны находиться в постоянном напряжении. Сгибание рук в локтевых суставах и разжимание кистей недопустимы.

В течение первых нескольких тренировок рекомендуется выполнять 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений («стрельниковская сотня»). Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание.

2. «Вылет с приседом»

Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута назад, ноги соединены вместе или расставлены для обеспечения надежного равновесия, руки выпрямлены в локтевых суставах и направлены в стороны, пальцы плотно сжаты в кулаки.

Для выполнения данного упражнения необходимо с усилием сделать вращательное движение руками, направляя их назад и одновременно производя резкий шумный вдох. Когда руки окажутся в нижней точке описываемой ими окружности, следует плавно и без напряжения выдохнуть воздух, одновременно слегка сгибая ноги в коленных суставах и пружинисто приседая. В течение первых десяти дней регулярных тренировок следует выполнять по 12 серий данного упражнения, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая. Через некоторое время можно попробовать остановиться на 6 сериях по 16 дыхательных движений, а затем и подойти вплотную к «стрель-никовской сотне» — 3 сериям по 32 вдоха и выдоха. Между сериями необходимо делать перерыв продолжительностью около 5 секунд.

3. «Вылет вперед с шагами»

Исходное положение — стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч или немного уже, руки выпрямлены в локтях и разведены в стороны параллельно полу, пальцы плотно сжаты в кулаки.

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать круговое движение руками в направлении сверху вниз (как и в описанном выше варианте тренировки), одновременно сделав короткий шумный вдох (когда сжатые кисти рук достигнут нижней точки описываемой ими окружности). Во время выполнения вдоха следует согнуть правую ногу в коленном суставе и слегка приподнять ее над поверхностью пола, пружинисто присев на левую ногу. После этого можно вернуться в исходное положение (на выдохе). Опускать руки или сгибать их в локтевых суставах не рекомендуется.

После завершения упомянутых выше действий необходимо выполнить вторую часть упражнения, поднимая левую ногу и приседая на правую.

Вдох должен выполняться четко и быстро, на выдохе же не следует концентрировать внимание — воздух должен свободно выходить из расслабленных легких.

На начальном этапе освоения данного варианта тренировки по методу А. Н. Стрельниковой рекомендуется выполнять 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой. Через некоторое время можно перейти к другому графику — 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и к освоению «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения. Между сериями допустимо делать паузы продолжительностью до 5 секунд (при общей ослабленности организма или недостаточной физической подготовке — до 10 секунд).

4. «Вылет назад»

Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута, ноги вместе или расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в кулаки.