Знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой

Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Чтобы начать упражнение, следует слегка приподнять правый плечевой сустав, как можно дальше отвести его назад и резко опустить, после чего повторить указанную последовательность действий с другой стороны. Все перечисленные выше действия желательно выполнить не более чем за 10 секунд. После завершения упражнения следует сделать паузу в несколько секунд.

Когда новые навыки управления мышцами плечевого пояса будут освоены пациентом в достаточной степени, можно приступить к отведению за спину обоих плечевых суставов сразу (исходное положение остается прежним).

Все движения должны выполняться очень плавно, без резких рывков, и в то же время сопровождаться некоторым напряжением мышц, иначе проведенная тренировка окажется малоэффективной. Необходимо добиться максимально возможного поднятия плечевых суставов и отведения их назад и вперед. При этом не следует приводить в движение мышцы туловища, шеи и верхних конечностей.

После уверенного выполнения первого этапа данного упражнения (вращения плечами назад) можно приступать к освоению следующей стадии — вращения плечевыми суставами вперед. Затем оба варианта движений выполняют последовательно в течение 1–2 минут.

Необходимо обратить внимание на то, что во время выполнения вращений плечевыми суставами вперед и назад дыхание должно быть произвольным — ритмичным, глубоким. Через 1,5–2 недели после регулярных занятий можно увеличить эффективность данной процедуры, сопровождая ее дыханием по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой. Вращая плечами назад, следует делать резкий шумный вдох, а во время расслабленного продолжительного выдоха опускать плечи.

4. «Цыганочка»

Исходное положение — стоя на полу, спина выпрямлена, плечи разведены в стороны, голова приподнята, руки свободно свисают вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Чтобы начать выполнение упражнения, необходимо с некоторым усилием отвести левое плечо за спину и сразу же опустить его, одновременно производя шумный резкий вдох. Затем, во время расслабленного выдоха, вернуться в исходное положение и повторить указанную последовательность действий с правым плечевым суставом.

На первом этапе освоения упражнения «Цыганочка» необходимо выполнять в течение одной тренировки 4 серии, состоящие из 8 дыхательных движений каждая.

5. «Цыганочка наоборот»

Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, спина выпрямлена, руки свободно располагаются вдоль торса, ноги на ширине плеч, плечевой пояс расслаблен.

Чтобы начать упражнение, необходимо поднять оба плечевых сустава на максимально возможную высоту (но не до появления болезненных ощущений), затем медленно и плавно отвести их назад и вниз, одновременно выполняя короткий шумный вдох через нос. Мышцы плечевого пояса при этом должны напрягаться, а руки — выпрямляться. Сразу же после завершения указанных действий следует перевести плечи вперед, одновременно выдыхая воздух из расслабленных легких. Затем плечевые суставы снова необходимо поднять как можно выше и повторить упражнение сначала.

На первом этапе освоения данного варианта дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой желательно выполнять указанное упражнение в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой; между 2 сериями можно сделать паузу продолжительностью не более 3 секунд.

6. «Цыганочка вперед»

Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища, плечи разведены в стороны. Чтобы начать упражнение, необходимо поднять плечевые суставы вверх, затем, описывая ими круги, медленно перевести вперед и одновременно опустить, слегка напрягая мышцы. Во время этого усилия следует выполнить шумный резкий вдох через нос, после этого — выдох, одновременно расслабляя мышцы плечевого пояса и рук.

Как и описанные выше упражнения, в течение первых нескольких тренировок «Цыганочку вперед» необходимо выполнять в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. Через некоторое время можно попробовать объединить все упражнения из комплекса «Цыганочка» в цикл и повторять его, придерживаясь ритма «стрель-никовской сотни» — в 3 серии по 32 вдоха и выдоха.

Между сериями следует делать паузу продолжительностью до 3 секунд. Все движения должны выполняться очень плавно, в замедленном темпе, с контролем напряжения соответствующих мышц.

Данное упражнение рекомендуется при слабо выраженном остеохондрозе, а также сколиозе, сопровождающихся уменьшением объема легких и другими нарушениями функционирования дыхательной системы.

Укрепление мышц верхних конечностей

В дополнительный комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой входит также многоплановая тренировка мышц плечевого пояса и рук. После регулярных занятий у большинства пациентов наблюдается повышение тонуса соответствующих областей, нормализация подвижности плечевого и локтевого сустава, укрепление и улучшение эластичности сухожилий.