Золотые дыхательные методики здоровья

К освоению полного дыхания следует приступать только после выработки устойчивых навыков грудного и брюшного дыхания, поскольку оно совмещает наиболее характерные особенности последних. Навык полного дыхания пригодится вам при потугах, когда нельзя слишком резко наращивать давление диафрагмы, чтобы не повредить голову младенца о кости малого таза. Кроме того, полное дыхание понадобится для того, чтобы расслабиться и передохнуть между схватками.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЕНТИЛИРУЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ»

Внимание! В самом начале тренировочных занятий это упражнение может вызвать у вас головокружение, поэтому лучше всего делать его лежа в постели, причем не более 3–4 раз подряд.

Примите исходное положение, лежа в постели. Начните упражнение с максимально полного вентилирующего выдоха, затем сделайте максимально полный вдох. Вдыхайте как можно медленнее, поднимая брюшную стенку. Выполнив полный вдох, задержите дыхание и сделайте максимально медленный выдох ртом, опуская вначале грудь, а потом ребра.

Если вы не испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, постарайтесь сделать 5-10 дыхательных серий в течение дня. Освоив упражнение в статике, можно переходить и к динамическим дыхательным упражнениям, которые выполняют в движении, — например, во время ходьбы в прогулочном темпе.

Глава 25 Генеральная репетиция родов

От теории…

Чтобы научиться управлять своим дыханием, нужно добиться идеального соотношения частоты и длительности вдохов и выдохов. Оно различна для разных людей и связано с индивидуальными особенностями организма, общим состоянием здоровья, уровнем тренированности и целым рядом других факторов. Обычное соотношение «вдох/выдох» составляет 1:1 или 1:1,5, однако любой спортсмен скажет вам, что такая пропорция наименее эффективна, а идеальным соотношением считается 1:2. При этом короткая пауза после выдоха позволяет скопиться в крови достаточному количеству углекислого газа, повышающего порог чувствительности рецепторов нервных клеток и снимающего чрезмерное возбуждение.

Важно определить индивидуальную частоту смены дыхательных фаз, то есть подсчитать, сколько вдохов и выдохов делаете вы за минуту, а также установить, сколько сокращений сердечной мышцы приходится на каждый вдох и выдох.

УПРАЖНЕНИЕ «ЭКОНОМНОЕ ДЫХАНИЕ»

Примите исходное положение, сидя на кровати или на стуле: руки лежат на коленях, спина расслаблена, глаза полузакрыты. Приведите дыхание в норму — дышите ровно, в обычном для себя ритме. Положите большой палец правой руки на левое запястье и подсчитайте, на сколько ударов сердца приходится вдох, на сколько — выдох.

Обычно продолжительность вдоха совпадает с продолжительностью выдоха и, как правило, сердечная мышца успевает сократиться 3–4 раза за вдох, столько же сокращений приходится на выдох и еще 2 удара сердца — на паузу между дыхательными фазами. Приступайте к выполнению упражнения, постепенно задерживая выдох и добиваясь искомого оптимального соотношения вдох/выдох 1:2. Иными словами, вы должны придерживаться следующей схемы:

3 удара — вдох, 3 — выдох, 2 — пауза;

3 удара — вдох, 4 — выдох, 2 — пауза;

3 удара — вдох, 5 — выдох, 2 — пауза;

3 удара — вдох, 6 — выдох, 2 — пауза.

Последнее соотношение (вдох на 3 удара сердца и выдох на 6 ударов) дает необходимую пропорцию 1:2. Чтобы научиться не расходовать энергию зря и дышать экономнее, следует затратить немало времени, однако некоторые положительные сдвиги вы заметите буквально через неделю занятий. Кстати говоря, экономное дыхание идеально подойдет для выполнения всех без исключения гигиенических оздоровительных комплексов физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЛИННЫЙ ВЫДОХ»

Примите исходное положение, сидя на кровати или на стуле: руки лежат на коленях, спина расслаблена, глаза полузакрыты. Освоив предыдущее упражнение, переходите к выполнению нового по следующей схеме:

4 удара — вдох, 4 удара — выдох, 2 удара — пауза;

4 удара — вдох, 5 ударов — выдох, 2 удара — пауза;

4 удара — вдох, 6 ударов — выдох, 2 удара — пауза;

4 удара — вдох, 7 ударов — выдох, 2 удара — пауза;

4 удара — вдох, 8 ударов — выдох, 2 удара — пауза.

На освоение удлиненных вдохов и выдохов уйдет не менее 1–2 недель. Не форсируйте события и остерегайтесь гипервентиляции!

… к практике

Первый период родов

В конце первого периода родов по мере продвижения головки младенца по родовым путям и возрастания давления на прямую кишку у роженицы возникает желание тужиться, но делать этого нельзя до тех пор, пока головка младенца не дошла до выхода. Тем временем схватки приближаются, и будущая мама ощущает напряжение матки. На этом этапе родов вам пригодятся навыкиполного дыхания с его глубокими и полными вдохами и выдохами.