Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Я очень быстро понял, что главная опасность кроется не снаружи, как я раньше думал, не во дворе, среди психов, убийц и карманников, а там, где должна была быть моя «зона безопасности». Я был заперт наедине с сумасшедшим, за непроницаемой стальной дверью, и бежать мне было некуда. Я был как крыса в ловушке, с самыми сумасшедшими и жестокими людьми на земле. Помощь не придет. Я один против стероидной ярости. Это генеральное сражение, детка, это битва до конца.

Для начала я поставил перед собой скромные цели, цели, достижением которых большинство людей гордились бы, но передо мной был долгий путь. Смотря на свое изображение в зеркале, я мог думать только: «Кто может тебя бояться, маленький тощий засранец?» И я стал работать тяжелее, налегать на еду и книги.

Урок № 1: тренировки НЕ должны быть идентичными.

В конечном счете я осознал, что большая часть того, на что я тратил время в спортзале, было бесполезным. Урок № 1: тренировки НЕ должны быть идентичными. Многое для меня изменилось, когда я усвоил этот важный урок. Мой прорыв произошел после того, как узнал о базовых ступенях, описанных в данной главе. Теперь я использую многие другие элементы тренировок. Но в первую очередь необходимо освоить упражнения, которые я назвал «Большой шестеркой»: приседание, становая тяга, подтягивание, тяга в наклоне, жим лежа и жим от плеча.

Ноги: приседание

Ноги: становая тяга

Спина: подтягивание

Спина: тяга в наклоне

Грудь: жим лежа

Плечи: жим от плеч

Собственно «Большая шестерка»

Существует четыре основных областей тела, на проработку которых направлены шесть главных упражнений: грудь, спина, плечи и ноги, имеющие первостепенное значение. Абдоминальным мышцам – корсету, – посвящена отдельная глава, глава 7. Стоит отметить, что все упражнения данной главы затрагивают и пресс. Эти упражнения можно комбинировать множеством способов в зависимости от временных рамок ваших тренировок и поставленных целей. Список упражнений подразделяется в соответствии с частями тела с тем, чтобы вы могли отчетливо представить, какие упражнения нужно включить в тренировки. Не существует правильного или неправильного режима. Я обычно выполняю два-три базовых упражнения в день (чередуя их с другими упражнениями) и подбираю их из одной и той же или из противоположных категорий (ноги с ногами или спина со спиной).

Существует довольно много резонов не использовать все шесть упражнений сразу, но две основные причины для меня – это ограничение времени и качества выполнения. Чтобы как следует проработать каждую мышцу, необходимо куда больше времени, чем многие из нас в состоянии выделить для тренировки. Даже если вы смогли бы найти это время, то качество тренировки, скорее всего, будет постепенно снижаться из-за уменьшения энергии и сил. Учитывая то, что вам понадобится день отдыха после каждого дня тренировок, количество тренировок будет снижаться, что повлияет на эффективность занятий в тренажерном зале. Поэтому я советую концентрироваться на двух-трех областях тела в день, чтобы у вас всегда были силы на следующую тренировку. Вы избежите перегрузки, что в конечном счете приведет к более реальным результатам.

При правильном выполнении этих комбинированных (мультисуставных) упражнений, вы достигнете большего результата, чем при использовании изолированных (односложных) движений, и к тому же значительно сэкономите время.

Даже если эти комбинированные упражнения будут единственными, вы все равно будете на шаг опережать своих друзей. И вот почему: в то время как односложные движения (такие как скручивания, французский жим лежа или почти все упражнения на тренажерах) направлены на проработку одной мышцы или группы мышц, зачастую без того, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы, комбинированные упражнения значительно расширяют рабочую нагрузку, заставляя работать многие области тела одновременно.

Например, возьмем приседание – короля упражнений. Держа вес на плечах, вы сгибаете колени, активизируя известную группу мышц: бицепсы бедра, квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Но в то время как основная нагрузка направлена на эти мышцы, которые являются одними из самых крупных в теле человека, эффект от этого упражнения не ограничивается лишь ими. На самом деле, как показывают исследования, приседания активизируют около двухсот пятидесяти отдельных мышц. Почему так происходит? Во время приседаний вы заставляете все группы более мелких стабилизирующих мышц пресса, бедер, спины и ног поддерживать тело в вытянутом состоянии.

Итак, прокачка квадрицепса бедра, которая задействует лишь одну небольшую группу мышц, или приседания? Выбор, как говорится, очевиден.