Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

В промежутке между этими двумя главными приемами пищи и тренировками выбор времени приема пищи может быть немного менее строгим. Просто постарайтесь употреблять 20–40 граммов белка и 30–70 граммов углеводов каждые два-три часа, и вы будете в хорошей форме. Результаты исследований в этой области также различаются, но такие временные интервалы позволят поддерживать ваши мышцы в анаболическом состоянии в течение дня и надолго зарядят энергией. Более того, организм будет успевать переваривать пищу. Чрезвычайно важно потреблять такое количество пищи, чтобы организм успевал перерабатывать калории, поэтому порции еды должны быть разумными. Хотя питательные вещества перевариваются с разной скоростью, важно все же дать им возможность распространиться по организму и убедиться, что вы укладываетесь в ежедневную норму калорий. Вы можете сойти с ума, читая разные исследования о том, как часто принимать пищу, поэтому лучше держите в голове общую картину. Как только вы израсходуете все питательные вещества, мышцы снова проголодаются, и, насколько известно, нужно будет накормить зверя.

Я называю этот способ питания «Вечной диетой», потому что это образ жизни, а НЕ просто диета. Все исследования и собственный опыт убедили меня в том, что не существует краткосрочных «диет», которые дадут долгосрочный результат и после которых вы постоянно будете оставаться стройными и мускулистыми. В конечном счете наступит эффект возврата к предыдущей форме, и неустойчивость кратковременной диеты даст о себе знать, что причинит боль на долгий период. Когда это произойдет (а это произойдет), ваша фигура и вес будут находиться в бесконечных колебаниях. Насколько это дезорганизовывает?

Вот почему я не верю в «диеты». Как только вы создадите и будете постоянно придерживаться своего нового, здорового и сбалансированного образа жизни, вам никогда больше не понадобятся «диеты». Вы можете и должны позволить себе несколько плановых нарушений диеты, но дни обжорства должны уйти навсегда. Попытки придерживаться нереальных диет – верный путь в никуда.

Сохраняйте непринужденность

Вы, несомненно, уже поняли, что я не большой поклонник строго регламентированного образа жизни. Эта книга не о жесткой дисциплине. Моя цель: стать человеком, который придерживается определенного режима, но при этом не уходит далеко от обычного образа жизни и не прекращает получать от жизни удовольствие. Вот почему я рекомендую ввести в свою жизнь множество небольших функциональных и посильных изменений, которые вписываются в СБАЛАНСИРОВАННЫЙ образ жизни.

Я предлагаю использовать подход, близкий к структуре тренировки, которую я описал в общих чертах. На основании этого подхода вы можете чередовать привычные «основные» продукты питания с рядом РАВНОЦЕННЫХ «дополнительных» продуктов. Первая группа продуктов должна быть любимой – и одновременно идеальной здоровой основой питания, которая хорошо подходит к вашему образу жизни. Во вторую группу должны входить альтернативные продукты, возможно, чуть менее полноценные, но все равно здоровые, а также легкие перекусы. Ниже приведено всего несколько примеров моего ежедневного рациона. Как видите, в каждой категории есть несколько вариантов. Это лишь общие примеры. Вы можете заменить любое мясо, фрукты или овощи на свои любимые. Испытайте их, перемешайте их и создайте свои собственные системы питания! Пробуйте эти варианты, комбинируйте и составляйте собственные планы питания! Помните, что размеры порций для каждого человека индивидуальны, так как все имеют разные потребности и цели. Вычислите размеры порций в зависимости от ваших личных требований.

Варианты блюд из основных продуктов

Завтрак

• 2 яйца, тост из иезекиилевского хлеба, стакан черники

• 1/2 стакана греческого йогурта без наполнителей с 1 стаканом смеси фруктов

• 1 стакан готовой овсяной каши с 1 бананом и 1/2 стакана черники

• зеленый смузи (1 стакан шпината и капусты, половина яблока, 1 стакан ананаса, 1/2 стакана воды, 2 стебля сельдерея)

• протеиновый шейк

Обед

• салат из свежего тунца (4 унции (113,4 г) или консервированного тунца; 1/2 стакана греческого йогурта; 1 хорошо измельченный стебель сельдерея; 1 перетертое яйцо вкрутую; 1/2 небольшого авокадо; 1/2 стакана шпината); 1/2 кусочка цельнозерновой питы; 1 стакан фруктов; салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом и уксусом

• 4 унции (113,4 г) жареного на открытом огне/жареного на гриле/запеченного куриного мяса, нарезанного и поданного в салате из шпината, 1/2 стакана черники, растительного масла и уксуса

Ужин

• 4 унции (113,4 г) жаренного на открытом огне/жаренного на гриле/запеченного лосося, 1 стакан овощей, 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1/2 стакана домашнего мягкого сыра

• 4 унции (113,4 г) куриного мяса, жаренного на гриле, салат (1 стакан шпината, стакан нарезанных помидоров, 1/2 стакана огурцов, заправка из 2 унций (56,7 г) растительного масла, 2 унций уксуса, 1 среднего размера сладкий картофель)

Перекусы

• 1 стакан фруктов

• 1 стакан овощей

• яйцо вкрутую