Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Итак, как видите, я не рассказываю о том, как быть идеальным или как «сидеть на диете». Я говорю о понимании себя, науки и того, как вещи работают на нас или против. Вам важно научиться принимать решения и делать сознательный выбор, что в конечном счете поможет сформировать вас и того, кем вы станете. Запомните, что весь этот процесс больше похож на марафон, чем на спринт, поэтому возьмите себя в руки, сделайте несколько передышек, чтобы насладиться красотой вашего путешествия, и, самое главное, расслабьтесь и получайте удовольствие. Это же ваша жизнь, в конце концов.

Как по мне, жизнь из этого и состоит: наслаждаться блеском того, что нас окружает, и либо использовать это в своих интересах, либо, что еще лучше, создавать собственные возможности. Комбинируя основные наши важнейшие инструменты (питание, упражнения и образование), можно создать основу для построения будущего и новых возможностей. А их, как показывает мой опыт, появится много. Нужно просто упорно работать и ждать своей очереди.

Теперь, когда вы знаете, о чем это путешествие, наступило время начать контролировать свое тело, разум и… свою жизнь. Благодаря ОСВЕДОМЛЕННОСТИ и ДЕЙСТВИЯМ ничего невозможного нет. То, что вы уже имеете на руках после прочтения этой книги, – осведомленность. Настало время для действий!

Приложение

В этом разделе приводится краткий обзор упражнений, представленных в книге. Это лишь описание того, что вам понадобится, чтобы начать. Я призываю вас углублять ваше понимание каждого из упражнений, по мере того как они будут становиться частью вашей повседневной жизни. Упражнение всегда дается проще, если за его выполнением можно проследить. Слова на бумаге не способны в полной мере отразить все необходимые подробности. Вот почему я создал канал на YouTube, а также веб-сайт, чтобы вы могли проследить за правильным выполнением каждого из упражнений. Я настаиваю на том, чтобы вы воспользовались этими ресурсами. До тех пор вы можете использовать это краткое описание как руководство к действию.

Упражнение для растягивания мышц спины (нижняя часть спины)

Это упражнение, направленное на работу мышц нижней части спины, великолепно подходит для укрепления позвоночника и предотвращает травмы. Однако если при выполнении данного упражнения вы испытываете болевые ощущения в спине, то не продолжайте. Для начала упражнения необходимо лечь на живот, вытянув опущенные ладонями вниз руки вперед, располагая их, таким образом, в одну линию с ногами. Руки и ноги следует отрывать от пола на несколько сантиметров, задерживаясь при этом в верхнем положении. Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно.

Подъем штанги на бицепс (руки, бицепс)

Прекрасное упражнение для развития мускулатуры рук. Широкий хват подходит для работы над внешней стороной бицепса, узкий – для внутренней поверхности. Каждый из них эффективен и задействует максимальное количество мышц, поэтому выбирайте то, что лучше подходит именно вам. Для выполнения упражнения возьмитесь за штангу, предварительно утяжелив её тем весом, с которым вам комфортно работать, таким, с которым вы сможете сделать как минимум 10 повторений. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина также находится в слегка изогнутом положении. Поднимайте штангу от линии талии по направлению к грудной клетке. Убедитесь, что не отводите локти в стороны. Собственно, это все!

Жим лежа (мышцы груди)

Как уже отмечалось в главе 3, жим лежа – это комплексное упражнение для развития сухой мышечной массы. Упражнение выполняется в положении лежа на скамье таким образом, чтобы ваши ступни находились на полу. Лопатки должны быть сведены по направлению к центру спины. Начинать упражнение необходимо из верхней позиции (штанга находится над центральным отделом грудной клетки), медленно опуская штангу со смещением к нижней части грудной клетки. Задержитесь в этом положении на мгновение и выжимайте штангу к исходной точке.

Тяга штанги в наклоне (спина и руки)

Это одно из моих любимых упражнений. При его выполнении я ощущаю работу гораздо большего числа мышц, другие же виды нагрузки менее показательны. Если вы хотите развить мускулатуру спины, то это упражнение – как раз то, что вам нужно. Спина должна оставаться ровной, колени – слегка согнутыми. Наклонитесь к штанге, расположите руки на ширине плеч. Поднимайте штангу из нижнего положения по направлению к верхней части талии и возвращайте руки в исходную точку.

Запрыгивание на ящик (ноги)

Прыжки такого вида – прекрасное подспорье для развития взрывной силы мускулатуры ног. Кроме того, прыжки активно вовлекают в работу сердечную мышцу. Подберите ящик приемлемой высоты (для начинающих подойдет высота от 30 до 60 см). Одним плавным движением, согнув ноги в полуприседе, запрыгните на вершину ящика, стараясь одновременно приземлиться обеими ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение до 10 раз, в зависимости от интенсивности тренировки.