10 километров через 7 недель

2. Немного наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в стену, чтобы поддерживать вес тела.

3. Поднимите правую ногу и, удерживая равновесие, привстаньте на носке левой ноги. Маятниковым движением пронесите прямую правую ногу перед левой ногой, а затем отведите ее вправо. Продолжайте совершать махи ногой в течение 10–15 секунд, чтобы размять мышцы бедер и ягодиц. Постепенно увеличивайте амплитуду маха ногой. Смените ноги и повторите.

Махи ногой вперед и назад

1. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 60 сантиметров. Повернитесь на 90 градусов – так, чтобы стена была справа. Положите на стену правую ладонь.

2. Поднимите правую ногу и, удерживая равновесие, привстаньте на носке левой ноги. Поднимите прямую правую ногу перед собой, затем маятниковым движением отведите ее назад, согнув ногу в колене так, чтобы пятка приблизилась к ягодице. Продолжайте совершать махи ногой в течение 10–15 секунд, постепенно увеличивая амплитуду маха. Повернитесь к стене левой стороной, положите на стену левую ладонь и повторите упражнение для левой ноги.

Разминка «20/20»

В программах уровней 1 и 2 мы обсудили варианты упражнения «20/20» для наращивания силы, скорости, гибкости и выносливости. Эти упражнения, как никакие другие, позволяют эффективно разогреть ноги, бедра и ягодицы перед забегом. Поскольку в данном случае они используются в качестве разминки, а не полноценной тренировки, выполняйте их с невысокой интенсивностью, последовательно переходя от одного упражнения к другому.

15–30 с – бег с подъемом пятки к ягодице (с. 166)

15–30 с – бег на носках широкими шагами (с. 167)

15–30 с – бег с высоким подъемом коленей (с. 166)

15–30 с – бег с подскоком (с. 167)

Пробегитесь в легком темпе 2 минуты, чтобы разогреть и раскрепостить зажатые мышцы, если таковые имеются.

Круги руками

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад.

Наклон вперед

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх.

2. Наклонитесь вперед в пояснице и постарайтесь коснуться ладонями пола (словно рубите дрова). Выпрямитесь и повторите.

Наклон в сторону

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Выполните наклоны в обе стороны.

«Вокруг света»

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения.

2. Сгибаясь в бедрах, подведите кисти рук к правой ноге, затем, продолжая круговое движение, – к пальцам левой ноги, а потом верните их в исходное положение над головой с максимальным прогибом назад. Повторите 3 раза, затем выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка

Растяжкой следует заниматься после тренировки. Растяжка поможет уменьшить мышечные боли после тренировки, увеличить диапазон движения суставов и эластичность мышц, подготовить тело к следующим тренировкам. Растяжка, выполняемая сразу после упражнений, когда мышцы разогреты, позволяет вернуть полный диапазон движения мышц (что увеличивает общую гибкость) и снижает вероятность травм или усталости после тренировки.

Важно помнить, что, даже если мышцы и суставы разогреты и раскрепощены, не следует совершать резких движений, растягиваясь. Движения должны быть медленными, плавными и выполняться с полным контролем. Не забывайте выдыхать, выполняя глубокую растяжку, и отдыхать 30 секунд между упражнениями.

Предплечья и запястья

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки перед собой. Спину держите прямо. Поверните левую ладонь вверх и, захватив пальцы левой руки правой рукой снизу, медленно потяните их к себе. Удерживайте растяжку 10 секунд. Смените руки и повторите.

Плечевой пояс

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните левую руку поперек груди. Согните правую руку в локте под углом 90 градусов и поднимите ее верх, плавно подтягивая левую руку к груди. В ходе всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина прямая, плечи разведены. Не округляйте и не опускайте плечи. Удерживайте руку у груди 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, смените руки и повторите. Выполнив растяжку на обе стороны, встряхивайте кисти 5–10 секунд.

Плечевой пояс и верхняя часть спины

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой. Переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вперед. Спину держите прямо.

2. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отводите ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины. Когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку 10 секунд, продолжая тянуть ладони от себя.