11 самых важных книг о здоровье и спорте

Помимо прочего, цинк до некоторой степени блокирует трансформацию тестостерона в эстроген и необходим для секреции гормонов щитовидной железы. Суточная доза цинка составляет около 15 мг для обычных людей и 30–45 мг для активно занимающихся спортом. Он содержится в устрицах, говядине, баранине, продуктах из сырого какао, желтках и печени. Передозировка цинка (до 100 мг/день) безопасна, но может привести к дефициту меди в организме.

• Бор.

Бор играет важную роль в функционировании эндокринной системы. Согласно исследованиям, употребление 10 мг бора в день в течение недели может повысить уровень свободного тестостерона на 28% и понизить уровень ГСПГ. Он содержится в изюме, авокадо, бразильских орехах, черносливе и сушеных абрикосах.

Также следует обратить внимание на витамины и микроэлементы: С (содержится в цитрусовых, ананасах, сладком картофеле и др.) и К2 (содержится в сыре, желтках, сливочном масле, ферментированной пище и печени), кальций (содержится в сыре, молочных продуктах, яичной скорлупе, листовой зелени и др.), медь (содержится в устрицах, грибах, авокадо, ферментированной пище и др.) и йод.

Нутриенты

Нутриенты являются необходимыми составляющими для роста, метаболизма и многих других процессов в организме. Они делятся на три большие группы – белки, жиры и углеводы,– каждая из которых играет важную роль в поддержании здоровья всего организма. Для оптимизации уровня тестостерона надо следить за диетой, употребляя больше жиров и углеводов и меньше белков, так как высокобелковые диеты пагубно влияют на уровень тестостерона.

• Углеводы.

Углеводы нужны для полноценного функционирования нашего организма, особенно во время занятий спортом. Согласно исследованиям, высокоуглеводные диеты значительно повышают уровень тестостерона, поддерживают синтез гликогена и оптимальный уровень глюкозы в крови, одновременно понижая уровень эстрогенов, ГСПГ и кортизола. Низкоуглеводной диеты стоит придерживаться, только если вы страдаете от серьезных заболеваний, связанных, например, с резистентностью к инсулину, или занимаетесь бодибилдингом.

По влиянию на уровень тестостерона углеводы можно разделить на две группы: крахмалсодержащие овощи (картофель, ямс, тыква, свекла, морковь и др.) и злаки и продукты из них (пшеница, рис, кукуруза, хлеб, паста и др.). Для повышения уровня тестостерона следует употреблять больше крахмалсодержащих овощей и меньше злаков, так как они содержат глютен, способствующий выработке пролактина.

• Протеины.

Многие увлеченные фитнесом мужчины в хорошей форме тоже страдают от симптомов низкого уровня тестостерона. В силу распространенных заблуждений они включают в свою диету все больше протеинов для наращивания или поддержки мышечной массы. В действительности это негативно сказывается на их здоровье. Тестостерон растет и поддерживается на оптимальном уровне за счет жиров и углеводов, а не белков! Тем не менее необходимо употреблять определенное количество протеинов, чтобы поддержать мышцы во время тренировок. При этом лучше употреблять белки животного происхождения, а не растительного, а вместо протеиновых добавок лучше съесть кусок жирного мяса.

Исследования, проведенные в Ювяскульском университете (Финляндия), показали, что употребление 25 г протеинов (молочной сыворотки и казеина) непосредственно перед силовыми тренировками значительно снижает уровень тестостерона и гормона роста.

• Жиры.

Жиры делятся на три группы: полиненасыщенные жирные кислоты (омега‑3, омега‑6, омега‑9, большая часть растительных масел, маргарин и др.), мононенасыщенные жирные кислоты (масла оливковое, миндальное, грецкого ореха, авокадо и др.) и насыщенные жирные кислоты (красное мясо, сливочное и кокосовое масло, темный шоколад, желтки, сыры и др.). Диета, содержащая большое количество насыщенных и мононенасыщенных кислот, значительно повышает уровень тестостерона. Но следует помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты повышают риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, влияют на длину теломер (то есть уменьшают биологический возраст). При этом употребление большого количества полиненасыщенных жирных кислот способствует снижению уровня тестостерона. Оптимально, если общий уровень потребляемых жиров составляет 35–40% от общего количества вашей суточной нормы калорий.

Согласно распространенному заблуждению, совместное употребление жиров и углеводов ведет к полноте, но это не так. Углеводы и жиры, полученные из натуральной пищи, богатой витаминами и минералами, поддерживают работу эндокринной системы.