11 самых важных книг о здоровье и спорте

Слишком ранний подъем влияет на уровень тестостерона так же негативно, как и недостаток сна, поэтому, если вам все же необходимо пожертвовать количеством сна, лучше лечь спать позже. Но в то же время не забывайте, что это может привести к нарушению работы гипофиза и хроническому повышению уровня кортизола.

• Развивайте язык тела.

Исследования, проведенные Эми Кадди, социальным психологом из Гарвардского университета, показали, что основными гормонами, играющими важную роль в невербальной коммуникации, являются тестостерон и кортизол. Они оказывают влияние на уровень доминантности: большинство лидеров не только имеют высокий уровень тестостерона, но и низкий уровень реакции на стресс. При этом пара простых манипуляций могут значительно повлиять на уровень этих гормонов: первая – это восприятие вами своей роли в жизни, а вторая – позы, которые вы принимаете.

В сообществах приматов в ситуациях, когда обычный примат вынужден взять на себя роль альфа-самца, уровень его тестостерона значительно повышается буквально за несколько дней.

Исследование образцов слюны, взятых у мужчин до и после того, как они в течение двух минут принимали «позы силы» (то есть сидели или стояли прямо, стремясь казаться выше, растягивались, выпрямляя руки и ноги и т.д.), показало, что в результате уровень тестостерона у них повысился на 20%, а уровень кортизола упал на 25%.

Всего лишь изменив положение тела или приняв «позу силы», вы можете повысить уровень своего тестостерона, а также почувствовать себя более уверенно, комфортно и меньше реагировать на стресс.

• Уделяйте внимание сексу.

Секс играет важную роль в нашей жизни и способствуют выработке большего количества тестостерона. Ученые не до конца уверены, почему это происходит, но предполагают, что это связано с допамином, феромонами, а также чувством победы и доминантности. С другой стороны, хроническое повышение уровня гормонов стресса, снижение уровня тестостерона и многие другие факторы могут привести к сексуальной дисфункции. Повышение уровня тестостерона в сочетании с некоторыми другими действиями (отказ от курения, режим сна, питание и т.д.) может помочь устранить эту проблему.

• Используйте кратковременное голодание.

Кратковременное голодание в последнее время пользуется все большей популярностью. Оно помогает худеть без негативных последствий для гормональной системы, а также способствует повышению уровня тестостерона, запуская процесс выработки лютеинизирующего гормона и многих других. Даже просто пропуская время от времени завтрак, вы можете влиять на свой уровень глюкозы, инсулина и кортизола в течение дня, а также позволяете телу сжечь лишние жиры и очиститься от токсинов.

• Откажитесь от употребления алкоголя.

Употребление алкоголя в любом виде ведет к снижению уровня тестостерона, одновременно повышая уровни ГСПГ и эстрогена. Основных причин для этого две: первая заключается в том, что печень слишком занята фильтрацией алкоголя и не может регулировать уровень ГСПГ и эстрогена, а вторая – в том, что алкоголь усиливает активность ароматазы. Если вы употребляете алкоголь, старайтесь избегать пива, так как оно содержит чрезвычайно большое количество фитоэстрогенов.

• Откажитесь от продуктов и веществ, снижающих уровень тестостерона.

Так же как одни вещества и продукты способствуют повышению уровня тестостерона, другие имеют свойство его снижать. К таким продуктам относятся семена льна (содержат большое количество лигнанов – соединений растительного происхождения, обладающих эстрогенным эффектом и повышающим уровень ГСПГ), лакрица (ее основной компонент – глицирризиновая кислота – оказывает негативное действие на уровень тестостерона) и соя (хотя вокруг сои ведется множество споров, тем не менее содержание в ней фитоэстрогенных изофлавонов, повышающих общий уровень эстрогена в организме, является неоспоримым фактом).