11 самых важных книг о здоровье и спорте

Правило № 1. Соблюдайте потребность в углеводах

Существует два вида основных источников энергии. Первый – углеводы в форме гликогена и глюкозы. Второй – жиры. Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и оно хранит достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?

Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут помочь преодолеть «стену», выбрав для сжигания жиры, чтобы сохранить углеводы. Выбор источника питания мышц определяется интенсивностью бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются на углеводы. Чем дольше вы бежите в этом темпе, тем больше истощаются запасы гликогена. Низкий уровень гликогена передается через химические сигналы от мышц к мозгу, сигнализируя об усталости.

Запасы гликогена – это метаболический ограничитель для марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Многие бегуны теряли форму, если сидели на разных вариациях диеты с пониженным потреблением углеводов, такие как диета Аткинса или Зональная диета.

Максимальное количество углеводов, которое необходимо для нормальной результативности во время обычного тренировочного режима, составляет 8 г на 1 кг веса в день, и только немногим бегунам, которые тренируются очень и очень интенсивно, требуется такое количество. Для бегунов со средним тренировочным объемом нужно 5 г на 1 кг веса в день. Бегунам, у которых очень легкие нагрузки (например, 32 км в неделю и без выполнения кросс-тренинга), необходимо 4 г на 1 кг веса в день.

Потребляйте 1–1,6 грамма белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах.

Количество омега‑3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега‑3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.

Правило № 2. Максимально улучшайте качество своего питания

Становясь сухими

Чем больше вы весите, тем больше энергии затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше, чем тот бегун, который весит 68 кг. Самые элитные бегуны являются наиболее сухими.

Идеальный соревновательный вес – это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному и который необходим для хорошего здоровья.

Эффект компенсации

Эффект компенсации – это феномен, когда человек ест больше в период интенсивных тренировок. Бегуны оправдывают то, что они едят все подряд, большим количеством нагрузок. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону. Вот поэтому нужно обращать внимание на качество питания.

Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный – урезать в целом прием пищи. Это неверно, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход – сосредоточиться на качестве, а не на количестве пищи. Растет качество диеты – уменьшается вес.

Что положительно влияет на вес тела?

• Высококачественная пища.

Почему вредная пища, такая как снеки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности.

Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

• Питательность.

Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

Классификация еды Мэтта Фицджеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности

• Овощи (включая бобовые).

• Фрукты. Сахар в них безвреден.

• Орехи и семена.

• Рыба и нежирное мясо – мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10%.

• Цельнозерновые – коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.

• Молочные продукты.

• Обработанные зерновые – белая мука, белый рис.