11 самых важных книг о здоровье и спорте

Если постоянно полагаться на дополнительный прием углеводов даже в коротких тренировках, то спортсмен будет получать меньше опыта сжигания жира, и это станет проблемой. Зависимость от углеводов будет своего рода метаболическим блоком, ограничивающим и ухудшающим сжигание жира. Интенсивное жиросжигание отдаляет момент наступления «стены», а привязанность к спортивным напиткам и гелям, скорее всего, приведет вас к «стене».

Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.

Не полагайтесь полностью на энергетические гели, в которых недостаточно воды. Сочетайте гели и спортивные напитки с умом: употребляйте их поочередно через 15-минутные интервалы. Тело бегуна может принять в себя от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса): если вы употребляете максимум от количества спортивного напитка, который вы можете выпить, то не все углеводы усвоятся, в отличие от случая, если вы употребите гель и воду.

В соревнованиях нужно по крайней мере 60 г углеводов в час. Решите заранее, в каком виде вы будете их употреблять.

Выбирая гель или напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Избегайте гелей и напитков, которые содержат только один тип углеводов, так как разные их типы быстрее всего проникнут в кровь. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

Разработка плана питания на соревнование

Для разработки плана используйте длинные забеги теста, который называется симулятор. Этот симулятор состоит из дистанции 26,2 км для марафона (13,1 км для полумарафона), пробегаемой на марафонской скорости. Почему такие цифры? Во-первых, дистанции в 62% от марафонской достаточно, чтобы подвергнуть тело нагрузкам, во‑вторых, это психологически символично, так как к этому нужно подходить как к марафону в американской системе (26,2 миль – это 42,2 км в метрической системе), что укрепит ваше намерение пробежать полную дистанцию. Проведите симулятор за 2–4 недели до марафона. Перед выполнением симулятора разомнитесь полтора километра, сделайте упражнения на гибкость и несколько ускорений по 20 сек с 5-километровой темповой скоростью. Подготовьтесь к нему как к настоящему марафону: наденьте ту же одежду, практикуйте свой план питания, найдите карту забега, узнайте местоположение пунктов питания. Во время симулятора пейте в условных пунктах питания.

После симулятора в течение 45 минут употребите правильное питание – углеводы, белки, воду, антиоксиданты.

Диета сужения

Сужение – это последние недели перед подготовкой к старту, во время которых снижаются нагрузки. Эти недели позволяют полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 32 до 64 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю; если от 65 до 128 км, то две недели.

Диета сужения состоит из четырех пунктов:

1. Уменьшить объем потребляемых калорий.

Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Это общая проблема бегунов, которая состоит в том, что бегуны в период сужения продолжают есть по привычке в прежнем объеме, когда на самом деле им достаточно меньшего количества калорий. Один фунт лишнего веса (0,45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.

Уменьшите ежедневное количество потребляемых калорий следующим образом: умножьте 0,63 на ваш вес в фунтах и умножьте это значение на количество миль, которые исключаются из вашего периода сужения. Например, в течение последней недели тяжелой беговой тренировки вы пробегаете 7,14 миль в день и только 4,28 миль в день в период сужения. То есть ваш дневной километраж снижается на 2,86 мили. Допустим, вы весите 130 фунтов, следовательно, вам нужно есть на 234 калории меньше, чтобы предотвратить набор веса.

(0,63 × 130 фунтов) × 2,86 мили = 234 калории

А когда вы будете бегать по 2,5 мили в день за неделю до соревнования, то вам нужно уменьшить потребление еще на 146 калории.

2. Жировая загрузка.

Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Он позволит вам увеличить жиросжигание без вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65% от общего объема питания.

Этот шаг не является обязательным, и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира.

Используйте жировую загрузку, если:

• Ваша первоначальная трехдневная попытка-тест жировой загрузки прошла успешно.

• Вы уверены, что можете употреблять еду с высоким содержанием жира в течение 10 дней.