11 самых важных книг о здоровье и спорте

Следуйте «правилу 8%», чтобы не слишком сильно набрать вес во время периода восстановления. Например, если ваш идеальный соревновательный вес составляет 68 кг, то вы не должны набрать более чем ([68*0,08]+68=) 73,44 кг (максимум!) веса во время восстановительного периода.

Быстрый старт

Форма и потеря жира не могут быть одновременно в приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется «быстрый старт». В этом периоде главная цель – потеря жира, а потом улучшение фитнеса.

Если вы в пределах 4,5 кг от своего соревновательного веса, то фаза быстрого старта будет четыре недели, если больше 4,5 кг фунтов, но меньше 9, то шесть недель. Если больше 9 кг, то восемь недель. Цель быстрого старта – начать быстрое движение к своему соревновательному весу.

• Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель – быстро потерять вес, то вы должны специально создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса невозможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.

С помощью калькулятора калорий вычтите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).

• Увеличьте потребление белка. Благодаря этому вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30% белка.

• Поднимайте тяжести. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию. Во‑первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во‑вторых, вы разработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не занимайтесь йогой и аэробикой.

• Выполняйте тренировки-голодовки.

Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.

• Делайте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок. В то же время эти тренировки готовят вас к скоростным и мощным объемам, которые будут во время подготовки к соревнованиям. Выполняйте одно полное интервальное упражнение и одно короткое каждую неделю в течение фазы быстрого старта. Лучшими упражнениями являются ускорения в горку и интервалы в горках.

Типовой план для быстрого старта

• Понедельник – силовая тренировка.

• Вторник – легкий бег + ускорения в горку.

• Среда – силовая тренировка.

• Четверг – интервалы в горку.

• Пятница – силовая тренировка.

• Суббота – интервалы на велосипеде.

• Воскресенье – тренировка-голодовка.

4. Синергия питания и тренировок

Тренировки позволяют вам пережить «стену» следующим образом:

• Чем больше вы бегаете, тем здоровее становитесь, тем больше избыточного жира вы теряете.

• Тренировки позволяют вам больше увеличивать аэробную способность – способность тела окислять углеводы и жиры, чтобы получать энергию.

• Тренировки снижают общие затраты энергии в беге.

• Тренировки увеличивают ваши гликогеновые запасы.

• Тренировки увеличивают способность мышц сжигать жир на высоких интервалах.

Лучший подход для тренировок

Бегать медленнее и бегать больше – метод Артура Лидьярда. Делайте 80% тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% – в зоне умеренной и высокой интенсивности.

• Медленный бег позволяет бегуну бежать очень много.

• Чем больше вы бегаете, тем выносливее становится сердце.

• Чем больше времени вы проводите в повышенном метаболическом режиме, тем больше сжигаете калорий.

• Чем больше вы бегаете, тем больше ваше тело расходует гликогена и увеличивает потом его запасы. Тем самым периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют ваше тело полагаться на жировые запасы, и со временем тело научится полагаться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.

Заключение

Книга «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план по наполнению тела энергией для преодоления “стены”» уделяет особое внимание питанию и его качеству во время подготовки к стартам.

Основной акцент делается на том, что питание в той же степени важно, что и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.

Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять питательные вещества и воду, правильно соблюдая баланс.