11 самых важных книг о здоровье и спорте

Все, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни, Фрил называет «ограничители». Их он разделяет на две группы: индивидуальные – те, которые мешают конкретному человеку, и общие, с которыми сталкиваются все. Индивидуальными ограничителями могут быть боли в спине, поврежденный сустав, болезнь почек. С этими вещами Фрил предлагает бороться собственными силами, так как универсальный ответ, подходящий всем, дать не получится.

С общими ограничителями все немного проще. Их, по мнению Фрила, три:

1. Уменьшение аэробной емкости (МПК).

2. Увеличение процента подкожного жира.

3. Уменьшение мускульной массы.

Фрил говорит, что даже профессиональные атлеты не знают, как бороться с уменьшением показателя МПК. А это, по его мнению, основной ограничитель. Ключом к сохранению аэробной емкости автор называет высокоинтенсивные тренировки. Большинство спортсменов с возрастом снижают количество тренировок высокой интенсивности. Это разумно, так как они боятся побочных эффектов и травм. К 60 годам интервалы или бег с максимальной выкладкой уже кажутся пережитком прошлого. Но это не так.

Вторая проблема – увеличение количества подкожного жира. Если результат в вашем виде спорта зависит от силы гравитации, то даже небольшое количество лишнего веса будет преградой. Но жир мешает не только в спорте, а и в повседневной жизни.

В процессе старения организм набирает жировую и сокращает мускульную массу. По большей мере виной этому – фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ). Когда мы стареем, ЛПЛ накапливает жировую ткань и повышает чувствительность к инсулину. В молодости тестостерон сдерживает активность ЛПЛ и помогает сохранить конституцию тела.

И третьим ограничителем является снижение количества мышечной ткани. «Несколько последних исследований, проведенных в Университете Западного Онтарио, сводят все советы к одному – “используй мышцы – или ты их потеряешь”»,– говорит Фрил.

Исследователи посчитали количество двигательных единиц у молодых людей (25 лет), бегунов в возрасте (65 лет) и пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни (65 лет).

Двигательные единицы – это количество мышечных волокон, которые активируются одним нервным окончанием.

Оказалось, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, нервные окончания, отвечающие за мышечные волокна, отмирают. А мышцы, которые с ними связаны, атрофируются. С бегунами в возрасте ситуация обстояла иначе.

Ученые выяснили, что количество двигательных единиц у них такое же, как и у молодых людей. Исследователи решили пойти дальше и узнать, как обстоят дела с мышцами, которые не используются в беге. Они сравнили количество двигательных единиц в мышцах бицепса у 60-летних бегунов и у людей такого же возраста, но ведущих сидячий образ жизни. Показатели были примерно одинаковыми – количество двигательных единиц у бегунов и неспортсменов было одинаковым.

По этой причине для сохранения мышечной массы Фрил советует заниматься не только беговыми упражнениями. По его словам, мышечный рост с возрастом замедляется, но не останавливается. В доказательство он приводит еще одно исследование Университета Тафтса, в котором принимали участие 80 людей в возрасте от 70 до 85 людей, ведущих пассивный образ жизни.

Подопытные в течение 6 месяцев выполняли упражнения в тренажерном зале. В результате их мышечная масса увеличилась в среднем на 1,3%.

Из этого Фрил делает вывод: основной причиной уменьшения мышечной массы в старости является сидячий образ жизни. Разумеется, природа берет свое, но, по мнению Фрила, у нее можно многое отвоевать назад.

Практика

4. Как избегать рисков, не избегая результата

Тренировки должны вызывать стресс. Чтобы понять причину этого факта, нужно отправиться в 1930 год в Пражский университет. Там молодой студент Ганс Селье только разработал идею общего адаптационного синдрома. Ею он объяснял, как благодаря стрессу организм животных становится сильнее или слабее. Согласно его теории, существует две формы стресса: эустресс и дистресс.

Дистресс – это то, чем мы привыкли называть обычный стресс. Состояние подавленности, болезненности и депрессии. Перетренированность – это тоже дистресс. Эустресс же – это «хороший» стресс. Тот вид стресса, поддерживающий нас в здоровом состоянии и дающий ощущение удовлетворения.

На концепции Селье построили теорию «суперкомпенсации» – состояния организма после стресса, при котором он адаптируется к возрастающим нагрузкам. Суперкомпенсация наступает в течение нескольких дней после тренировки, когда организму дан отдых. Процесс анаболизма изменяет органы и ткани, чтобы приспособить их к стрессу в будущем. Когда процесс суперкомпенсации завершен, атлет становится чуть лучше – в плане скорости, силы или выносливости.