11 самых важных книг о здоровье и спорте

Спортсменам, которые достигли зрелого возраста, Фрил советует пересмотреть свои взгляды на риск. По его мнению, бег – один из самых опасных видов спорта с точки зрения получения травм. Он не советует отказываться от бега только по этой причине, но если атлет собирается продолжать, ему придется соблюдать максимальную осторожность на тренировках.

Не менее опасны плиометрические упражнения, при которых мышцы резко нагружаются или растягиваются. Например, прыжки на платформу, взрывные отжимания или рывок штанги. Все тренировки с отягощениями Фрил советует проводить в компании тренера. Желательно такого, у которого есть опыт работы с атлетами в зрелом возрасте.

Тем, кто не хочет так рисковать, Фрил предлагает менее травмоопасные виды спорта. Скандинавская ходьба, велосипед, беговые лыжи, гребля и плавание – в них тоже возможно получить травму, но шанс гораздо меньше.

Разобравшись с рисками, Фрил переходит к наградам. Кроме тех, которые уже были перечислены (увеличение МПК, сокращение процента жира и увеличение процента мышечной массы), автор говорит о гормональных изменениях в организме, которые дают занятия спортом.

У тренирующихся спортсменов практически не снижается уровень эритропоэтина – гормона, который отвечает за аэробную емкость и, что немаловажно, память. Как и все анаболические гормоны, эритропоэтин с возрастом выделяется все меньше. Высокоинтенсивные тренировки позволяют это исправить.

«Спросите меня, чем отличаются тренировки в молодости и в возрасте,– пишет Фрил.– Только тем, что вам больше нельзя рисковать». В то же время он советует ни в коем случае не прекращать заниматься. «Придется найти что-то среднее. Не делайте этот последний интервал, если чувствуете, что начала болеть нога. Если сомневаетесь хоть на секунду – останавливайте тренировку. Но не прекращайте заниматься спортом»,– говорит Фрил.

5. Важность отдыха

Фрил вспоминает, что, тренируясь в университете, часто он останавливался, лишь когда накатывали приступы тошноты. Он мог тренироваться так пять дней в неделю, а двух дней отдыха ему хватало, чтобы полностью восстановиться.

Считается, что с возрастом на восстановление уходит больше времени. Австралийские исследователи решили проверить эту гипотезу в 2012 году. Они наблюдали за двумя группами велосипедистов. В первой группе было девять атлетов в возрасте, во второй – девять молодых спортсменов. Спустя три дня мышцы атлетов второй группы уже были готовы к новым тренировкам. Атлеты из первой группы говорили об утомленности и мышечной боли.

Исследований, изучающих этот вопрос, больше нет. Поэтому Фрил советует поверить в то, что с возрастом мы восстанавливаемся медленнее, и обратить внимание на две составляющие восстановления: сон и питание.

По мнению Фрила, не так важно количество сна, как качество. Он советует не пить кофе во второй половине дня, придерживаться одинакового графика сна, не работать менее чем за два часа до сна и засыпать в прохладной и темной комнате. Он советует не употреблять алкоголь – хотя он иногда помогает заснуть, но отрицательно влияет на фазу глубокого сна.

Некоторые атлеты перед сном принимают мелатонин – гормон, который помогает уснуть. Фрил не советует этого делать, так как замена натуральных гормонов синтетическими нарушает их выработку организмом. Согласно некоторым исследованиям, заснуть помогает свежий вишневый сок. «Странный способ, но он работает»,– говорит Фрил.

Исследователи из Университета Дакоты выяснили, что высокоуглеводный ужин нарушает сон. Если есть проблемы со сном, Фрил советует ужинать только белковой пищей и овощами.

Про свою диету Фрил рассказывает не очень много. Он придерживается стандартного высокоуглеводного питания, ест 5–7 раз в день и закрывает белково-углеводное окно после тренировки.

Атлетам в зрелом возрасте Фрил советует потреблять чуть больше белков, чем они ели в молодом возрасте. Подтверждая свои слова, он приводит исследование Университета Макмастера. Профессора университета выяснили, что в возрасте организму нужно больше белка, чтобы восстановить мышечную ткань. Если вы раньше ели после тренировки 25 грамм, то после 50 лет количество стоит увеличить до 40 грамм.

Для восстановления Фрил также предлагает использовать контрастный душ (несколько подходов по 30 секунд) и самомассаж специальными массажными роликами.

6. Борьба с жиром

Фрил говорит, что у него никогда не возникало сложностей с поддержанием веса тела. В 50 лет он все еще носил несколько вещей из колледжа, несмотря на сильное неодобрение его жены. «Но после 50 живот начал расти. Перестали помогать даже регулярные тренировки»,– говорит Фрил.

Помочь могут несколько тактик, их Фрил разбросал по разным главам своей книги: увеличить интенсивность и сократить длительность тренировок, делать больше силовой нагрузки и поэкспериментировать с отдыхом. Он также советует следить не за калорийностью рациона, а за гликемическим индексом (ГИ) продуктов.