11 самых важных книг о здоровье и спорте

Любая пища обладает энергетической ценностью – количеством калорий, которое организм получит, если вы съедите этот продукт. Неважно, какую пищу вы едите, – количество калорий в ней зависит от содержания белков, жиров и углеводов. 1 грамм белка имеет 4 калории, 1 грамм углеводов – тоже четыре, 1 грамм жира содержит 9 калорий. То есть 1 грамм углеводов из огурцов содержит такое же количество калорий, как 1 грамм из батончика Snickers. Но углеводов в огурце гораздо меньше, поэтому и калорий в нем также немного.

Основной закон правильного питания – подсчитывать количество потребляемых и потраченных калорий. С потребляемыми калориями все просто: вы можете узнать содержание калорий в блюде в интернете или прочитать его на упаковке. Суммировав всю съеденную за день пищу, вы получите количество потребляемых калорий.

Потраченные калории рассчитать несколько сложнее, но лишь в первый раз. Первый показатель, который мы посчитаем, – чистая масса тела.

Чистая масса тела – это вес вашего тела без жира. Для расчета нужно знать общий вес своего тела и процент подкожного жира.

Чистая масса тела = (1 – процент подкожного жира) × общий вес тела.

Существует несколько способов узнать процент подкожного жира. Чаще всего его замеряют с помощью калипера – специальной прищепки, которой цепляют жировую складку на животе. Его можно купить в любой аптеке.

Второй способ – найти изображение с людьми разных комплекций и с подписанными процентами подкожного жира. Затем сравнить себя с ними и определить показатель. Условно говоря, если вы подтянуты, то процент подкожного жира равен 7–11%, если есть немного лишнего веса, то 12–15% и так далее.

Давайте в качестве примера возьмем человека весом 80 килограмм и с процентом подкожного жира 12%:

Чистая масса тела = (1–0,12) × 80 = 70,4 килограмма.

70,4 килограмма – это вес тела нашего человека без жира. С помощью следующей формулы мы рассчитаем базовый обмен веществ.

Базовый обмен веществ = 370 + (21,6 × чистая масса тела)

Считаем для нашего человека:

Базовый обмен веществ = 370 + (21,6 × 70,4) = 1890 калорий.

Базовый обмен веществ показывает количество калорий, которое наш организм сжигает ежедневно вне зависимости от того, что мы делаем. Тело человека из нашего примера сжигает 1890 калорий каждый день. Осталось рассчитать последний показатель – общие энергозатраты организма. Для этого базовый обмен веществ нужно умножить на:

• 1,2 – если вы тренируетесь от 1 до 3 часов в неделю.

• 1,35 – если вы тренируетесь от 4 до 6 часов в неделю.

• 1,5 – если вы тренируетесь более 6 часов в неделю.

Наш человек тренируется от 1 до 3 часов в неделю, поэтом умножаем его базовый обмен веществ на 1,2 и получаем 2268 калорий. Это показатель, о котором вам нужно всегда помнить. Если вы будете выходить за его рамки, вес будет расти, если будете потреблять такое же количество калорий, вес будет стоять на месте. Если количество потребляемых калорий будет меньше, вес будет уменьшаться. Расчеты актуальны как для мужчин, так и для женщин.

На первый взгляд, такой подход кажется сложным. Но, рассчитав этот показатель один раз, вам придется пересчитывать его лишь в том случае, если ваш вес сильно изменится. Следуя этой методике, он может измениться только в лучшую сторону, поэтому вы будете не против пересчитать его еще раз.

С калориями разобрались. Теперь перейдем к белкам, жирам и углеводам. Мы знаем, что ежедневно нужно съедать примерно 2268 калорий, а так как калории мы получаем из белков, жиров и углеводов, их потребление нужно рассчитывать в процентах от общего числа калорий.

Согласно последним исследованиям, дневная норма состоит из:

• 25–35% белков.

• 10–15% жиров.

• 30–50% углеводов.

Цифры выглядят размытыми. Поэтому Мэттьюс предлагает самостоятельно рассчитать количество нужных организму нутриентов:

• Белки – 2 грамма на килограмм веса тела.

• Углеводы – 3 грамма на килограмм веса тела.

• Жиры – 1 грамм на килограмм веса тела.

Углеводы будут преобладать в рационе, и их не нужно бояться. Что касается сложных и простых углеводов – лучше делать упор на сложные, но если вы будете часто тренироваться, организм станет все лучше справляться и с простыми углеводами, которые усваиваются быстрее. Пожалуй, лучше следить не за гликемическим индексом продукта – скоростью его усвоения, а просто есть непереработанную пищу. То есть ту пищу, которая не подверглась обработке. Например, каши, овощи, фрукты, мясо.

Не стоит бояться и жиров. Единственный вид жира, который стоит максимально сократить, – трансжиры. Их основной источник – кондитерские изделия и выпечка.