11 самых важных книг о здоровье и спорте

В 2007 году исследователи из Гетерборгского университета доказали, что низкоповторные тренировки вызывают максимальную гипертрофию мышц. Группа подопытных, занимавшихся высокоповторными тренировками с небольшими весами, показала худшие результаты. Как мы уже говорили выше, рабочий вес должен составлять 70–85% от максимального веса, который вы можете поднять за один раз.

Оптимальное количество сетов – 9–12 за тренировку. Отдых между ними – от 3 до 4 минут. Такой большой отдых обусловлен тем, что во время упражнения мышцы теряют свою силу. Для частичного восстановления им нужно несколько минут. Длительный отдых дает вам силы сделать максимум в следующем подходе.

Что касается изменений в тренировочных программах, Майкл настроен скептически. По его мнению, базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) стоит оставлять в любом случае. Но если вам надоел тренировочный процесс, можете заменить остальные упражнения на аналогичные. Оптимальная периодичность таких изменений – 8–10 недель.

6. Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса – важная часть вашего будущего образа жизни. Условно прогресс можно разделить на две части: тренировочный и визуальный. Тренировочный прогресс показывает эффективность ваших занятий в спортзале. Единственный способ его отследить – использовать тренировочный дневник. Его можно вести как в бумажном виде, так и в приложении. В книге Майкл рассуждает о том, что большинство подобных приложений ужасны, и предлагает вариант, разработанный им самим. Приложение называется Stacked (http://www.getstackedapp.com). Не столь важно, как вы решите отслеживать тренировки – в обычном блокноте или с помощью специальных приложений. Записывать придется одинаковую информацию: количество повторений, подходов, рабочие веса.

Визуальный прогресс можно отслеживать тремя способами:

1. В зеркале.

2. Взвешиваясь с одинаковой периодичностью (раз в две-три недели).

3. Замеряя объемы груди, бицепса, талии и бедер.

Ведение тренировочного дневника и слежение за визуальным прогрессом важно по нескольким причинам. Во-первых, видя результаты, вы мотивируетесь на дальнейшие занятия. Во-вторых, так удобнее двигаться вперед и с каждым разом тренироваться интенсивнее и тяжелее.

7. Как избегать тренировочных травм

Эту главу своей книги Майкл начинает с цитаты Арнольда Шварценеггера:

Силу дает не победа, а борьба. Когда вы проходите сквозь сложности и не  сдаетесь, только тогда вы становитесь сильнее.

Одна из многих причин, по которой люди бросают тренировки, – травмы. Постоянные нагрузки на суставы и сухожилия разрушают их, и со временем вы начинаете тренироваться от травмы к травме.

Исследователи из Университета Глазго сравнили суставы тяжелоатлетов с суставами обычных людей. Оказалось, что спортсмены, годами поднимающие сотни килограмм, имеют более крепкие и здоровые суставы. В этом же исследовании случайно обнаружили и другую закономерность. Люди, получившие травмы ранее, сильнее предрасположены к костным и суставным разрушениям.

Как видите, бодибилдинг и тяжелая атлетика примерно так же влияют на суставы, как и другие виды спорта. Люди чаще травмируются из-за незнания или глупости, поэтому Майкл дает советы о том, как этого избежать:

1. Не стоит поднимать веса, которые вы не можете себе позволить.

2. Правильная техника упражнения приоритетнее больших весов.

3. Отсутствие разминки увеличивает шансы получить травму.

4. Не тренируйтесь до болевых ощущений в мышцах или суставах. Если мышцы жжет, это не означает, что они растут.

В том случае, если вы травмировались, прежде всего исключите тренировки до полного выздоровления. Воспалительные процессы лучше всего лечить льдом и компрессами со спортивными мазями.

8. Как правильно питаться и не тратить кучу денег

Непонятно, чем вызвано заблуждение о том, что правильное питание – это дорого. Разумеется, килограмм куриных грудок обойдется дороже пачки чипсов, но ведь и их пищевая ценность гораздо выше. Питаться правильно можно в рамках бюджета, и Майкл предлагает список относительно дешевых и здоровых продуктов для потребления нормы белков, жиров и углеводов.

К дешевым источникам белков можно отнести яйца (белки, без желтков), куриные грудки, миндаль, нежирный сыр и протеиновый порошок. Миндаль и сыр помимо углеводов также содержат немалое количество жиров, поэтому есть их стоит в меру.

Норму жиров также можно получать из различных продуктов. Тот же миндаль и другие виды орехов, льняное и оливковое масло, авокадо. Некоторые любят есть авокадо без ничего, но Майкл советует готовить с ним супы, сальсу, гуакамоле.

Что касается углеводов, здесь большой выбор. Овсянка, бобовые, дикий и бурый рис, гречка, киноа и фрукты – любой из этих продуктов является отличным источником углеводов.

Для любителей экономить Майкл дает еще несколько советов: