11 самых важных книг о здоровье и спорте

• Покупайте замороженные овощи. Они не теряют своих качеств, а стоят дешевле.

• Делайте запас продуктов на неделю.

• В любое время года можно приобрести сезонные фрукты и овощи.

Также одним из основных правил здорового питания считается приготовление еды на день. Некоторые брезгуют или стыдятся брать емкости с едой на работу. В таком случае вы лишь замедляете свой прогресс. Питайтесь едой, которую вы готовите сами. Только так вы будете знать, что вы едите.

Заключение

«Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела» – это книга, которая оправдывает свое название. Тренируясь, питаясь и живя по методике автора книги Майкла Мэттьюса, спустя время вы поймете, что он выполнил свое обещание. Вы станете быстрее, выше, сильнее и сможете создать идеальное тело.

Поменяйте свои привычки и дайте себе месяц. Вы удивитесь, скольких результатов можно достичь, и почувствуете контроль над своим телом – это стоит многого. Неважно, насколько заурядным или неумелым вы себя считаете. Майкл обещает, что вы сможете создать тело своей мечты. А в процессе создания к вам придет и уверенность, и гордость за то, что вы все-таки смогли.

Программа «Быстрее, выше, сильнее» рассчитана на 12 недель, но это не значит, что по ней нельзя заниматься больше. В идеале ее стоит придерживаться всю оставшуюся жизнь, потому что, достигнув первой цели, вы не сможете остановиться. Первые видимые результаты придут в течение месяца, новые ощущения – уже в течение первых недель.

Тренироваться нужно с большими весами и в низкоповторном режиме. Даже в том случае, если вы сбрасываете вес, не нужно снижать интенсивность тренировок. Так вы только замедлите прогресс. Не забывайте следить за результатами – регулярно взвешивайтесь (раз в две недели), делайте замеры, смотрите на свое отражение в зеркале и подмечайте изменения.

Люди, которым удается измениться, имеют те же 24 часа в сутках, что и вы. У большинства из них есть работа, семья, увлечения. Они просто смогли выделить час в день для того, чтобы быть здоровыми и красивыми. Кто-то решил отказаться от часа телевизора перед сном. Кто-то стал просыпаться на час раньше. Суть в том, что вы сможете найти время для этого. Банально, но стоит лишь захотеть.

Майкл советует не придерживаться мифов о том, что популярные диеты позволят вам быстро похудеть. С помощью правильно составленного рациона вы не только потеряете вес, но и не будете чувствовать постоянного голода, с которым довольно сложно бороться. В рационе должны присутствовать все нутриенты: белки – 2 грамма на килограмм веса тела, жиры – 1 грамм на килограмм веса тела и углеводы – 3 грамма на килограмм веса тела.

Программу Майкла Мэттьюса можно свести к одному предложению: тренируйтесь 3–5 раз в неделю, ешьте больше белка, отдыхайте и постарайтесь отказаться от вредной пищи. Теперь дело за вами. Не ищите оправданий – начните.

Библия бега. Свод знаний о беге

Автор: Тим Ноукс

Введение

Lore of Running – это большая, значимая книга, самая настоящая матчасть по бегу, свод знаний.

Журнал Runner’s World пишет: «Для серьезного бегуна или тренера эта книга обязательна», а читатели на Amazon: «Если бы вы могли иметь только одну книгу по бегу…»

Книга имеет основательную научную базу. Список источников – 100 страниц. И в 930 страниц книги он не входит. Он есть на сайте издательства.

Многие исследования, которые упоминаются в книге, проводил сам автор. Любопытно, что он был одним из первых создателей такого продукта, как углеводный гель.

Итак, это самая объемная и, возможно, самая лучшая книга о беге. Хотя все же не стоит ограничиваться только ею. Но прочитать ее точно стоит. Она выделяется на фоне всех книг, как Бостон и Берлин на фоне сотен других, пусть даже отличных, марафонов.

Даже если вы не найдете время прочитать всю книгу «от корки до корки», ее полезно иметь дома как справочник, в котором можно найти ответ практически на любой вопрос. И этот ответ будет гораздо более точным и выверенным, чем найденный в случайной статье в интернете.

Часть 1. Физиология и биохимия бега

Мышцы, их структура и функции

В организме есть три вида мышц – скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечная мышца.

В этой главе обсуждаются структура и функции скелетных мышц. Именно они – и в меньшей степени сердечная мышца – имеют отношение к бегу.

Структура мышц

Мышечные клетки окружены капиллярами (в среднем каждая клетка окружена пятью), количество которых растет по мере тренированности. Капилляры обеспечивают клетки кровью.

Основные структурные компоненты скелетных мышц – миофибриллы, митохондрии, триглицериды, гликоген.

Каждая клетка состоит из множества тонких, лежащих параллельно нитевидных структур – миофибрилл. Каждая, в свою очередь, состоит из более коротких саркомер, а те – из тончайших волокон (филаментов), также лежащих параллельно. Они взаимодействуют, производя мышечные сокращения, когда мы бегаем.