11 самых важных книг о здоровье и спорте

Авторы одного исследования пришли к выводу, что высокий МПК (выше 67 мл/кг/мин.) обеспечивал атлету с таким МПК пребывание среди быстрых бегунов. Своего рода необходимое, но не достаточное условие. Но в рамках этой группы ключевым фактором была уже экономичность бега.

МПК Стива Префонтейна³ и Фрэнка Шортера⁴ отличались на 16%, а время в беге на 1 милю – на 8 секунд (3,4%), на 3 мили – на 0,2 секунды.

Артур Ньютон⁵: «Учитесь бегать легко, не затрачивая ни капли лишней энергии. Делайте короткие шаги. Чем длиннее шаг, тем сильнее вертикальные колебания. Вы должны стремиться к тому, чтобы практически скользить по поверхности земли, не касаясь ее».

Экономичность бега улучшается в первую очередь с увеличением тренировочных объемов.

Также менее значительно на нее влияют и другие факторы.

Факторы, влияющие на экономичность бега

• Вертикальные колебания. Они больше у неэкономичных бегунов и тем выше, чем длиннее шаг.

• Эластичность мышц, их способность возвращать больше энергии, определяемая в том числе типом волокон.

• Биомеханические факторы, например, различие в длинах конечностей или распределение массы тела.

• Техника и тип активности – например, бег вниз или вверх. Те, кто экономичен при беге по плоской поверхности, могут бежать неэкономично по холмам.

• Физическая форма и тренированность.

• Возраст.

• Усталость.

• Пол.

• Раса.

• Дополнительный вес одежды и обуви.

• Внешние условия – покрытие, ветер, рельеф.

Еще один доказанный эффект от тренировок, помимо улучшения экономичности, – увеличение скорости бега на уровне лактатного порога. Доказана и корреляции этих изменений с изменениями результатов на соревнованиях.

Прогнозирование результатов в беге

Лучший предсказатель результата на более длинных дистанциях – это результат на дистанции 10 км (или короче).

В книге есть таблицы от разных экспертов для прогнозирования результатов на разных дистанциях на основании фактических результатов на других дистанциях.

Тест в лаборатории на беговой дорожке (тредмил-тест) не так эффективен для прогноза результатов. Например, можно с помощью теста выявить бегунов, способных пробежать марафон быстрее 2:14, пишет Ноукс. Но вы не сможете выявить самого быстрого из них или предсказать, кто выбежит из 2:07.

Энергетические системы и производительность бега

В этой главе рассматривается влияние той или иной пищи на производительность в спорте.

Автор отвечает на следующие вопросы:

• Как пища снабжает организм необходимыми элементами?

• Являются ли углеводы лучшим «топливом» для бегунов?

• В чем роль жира и белка в спортивной диете?

• Как тренировки влияют на запасы энергии в организме и на ее использование?

• До каких пределов тело может адаптироваться к тренировкам?

Факторы, влияющие на то, что будет сжигаться во время упражнений (белки, жиры или углеводы)

• Интенсивность упражнений.

• Длительность.

• Уровень физической формы.

• Запасы углеводов в организме.

• Что и когда было съедено в последний раз.

• Концентрация никотиновой кислоты в крови.

• Голодание перед упражнением.

• Употребление пищи во время упражнения.

• Регулярная диета спортсмена.

• Пол.

• Температура окружающей среды.

• Разминка.

В главе есть рекомендации по профилактике гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). По статистике, это состояние развивается у 2% участников классической дистанции марафона, но растет до 6–11% у участников ультрамарафонов⁶ (все, что больше марафона).

То, что называют марафонской стеной, как правило, является проявлением симптомов гипогликемии.

Стратегии по предотвращению гипогликемии сейчас являются довольно очевидными – это употребление углеводов во время тренировок и соревнований (самый эффективный способ), а также перед ними (чтобы стартовать с полными запасами гликогена в печени). Так называемая углеводная загрузка.