11 самых важных книг о здоровье и спорте

И последний важный факт о питании – вам нужно пить много воды. Когда организм дегидрирован, все процессы жизнедеятельности замедляются, а значит, вне зависимости от вашей цели (набрать массу или похудеть) вы будете достигать ее не так эффективно. Майкл советует женщинам потреблять не менее 2,7 литра воды, а мужчинам – 3,5 литра. Очень важно пить именно воду, а не газированные напитки, соки или чай.

3. Мифы о создании мышечной массы и потере жира

Стройное и накачанное тело тысячи лет является золотым стандартом мужской красоты. Начиная c героев и богов Древней Греции и заканчивая современной поп-культурой, этот стандарт идеализируется и никуда не уходит. Возможно, нам даже на руку то, что создание такого тела требует усилий. Добившись нужного результата, вы становитесь «элитой» и сами понимаете, сколько усилий для этого приложили.

Но так ли много? Разумеется, для того чтобы добиться качественного тела, нужно пойти на некоторые жертвы и иногда говорить «нет». Вряд ли вы получите шесть кубиков пресса, съедая пиццу каждый день. Однако вот золотое правило:

Если вы питаетесь и тренируетесь правильно, вы будете наслаждаться своим образом жизни.

Для того чтобы это сделать, стоит развеять мифы, которым до сих пор следует подавляющее большинство.

Первый миф – считать количество потребляемых калорий необязательно. Этот процесс можно называть как угодно: планирование, подсчет калорий или контроль еды. В любом случае вам придется этим заняться. Процессы метаболизма работают по законам сохранения энергии. Хотите стать меньше – придется тратить больше энергии, чем потребляете. Массивнее и сильнее? Съедайте немного больше, чем нужно организму.

Еще один миф, который принес больше вреда, чем пользы, заключается в следовании глупым, но от этого не менее популярным диетам. Кефирные, шоколадные, голливудские, палеодиеты – новые диеты появляются каждые пару месяцев, и за всеми уже не уследить. Как правило, в них есть небольшое рациональное зерно, которое позже обрастает глупыми теориями и мифами. Как следствие – вы рушите свой организм и не добиваетесь поставленных целей.

Пожалуй, самый алогичный миф заключается в точечной потере жира. Наверняка вы часто видели в спортзале людей, часами качающих пресс. Если бы все было так просто. Но реальность такова, что организм не умеет избавляться от жира в одном месте. От вас требуется создать постоянные условия для потери жира, и тогда все тело будет избавляться от лишних килограммов. Единственное уточнение: некоторые зоны тела действительно теряют вес быстрее других по той причине, что жира на них изначально больше. К примеру, живот или бедра. Но точечной потери вы не добьетесь никакими способами.

Если затрагивать тему тренировочных мифов, то здесь во главе угла находятся многоповторные тренировки. Считается, что большое количество повторений с малыми весами эффективнее просушивает тело, чем тяжелые и низкоповторные тренировки. На этом стоит остановиться подробнее.

Единственный способ сохранить силовые показатели и похудеть – заниматься с весами, близкими к вашему максимуму. Исследование, проведенное греческими учеными, показало, что спортсмены, занимавшиеся с весами, составлявшими 80–85% от их предела, потеряли за три дня на 300 калорий больше, чем группа спортсменов, тренировавшихся с легкими весами (40–60% от предела).

300 калорий за три дня – это много. Если вы хотите похудеть, не меняйте программу тренировок. Оставляйте большое количество базовых упражнений и занимайтесь с большими весами.

Базовыми или многосуставными упражнениями называют упражнения, при которых в работу включаются несколько мышц. К примеру, жим лежа. Делая его, вы задействуете грудные мышцы, дельты, трапеции и трицепс. Такие упражнения гораздо эффективнее тренажеров, которые нагружают отдельные группы мышц. В программу тренировки можно добавить несколько изолирующих упражнений, но лишь помня о том, что и для набора массы, и для потери жира многосуставные упражнения более эффективны.

И наконец, последняя ошибка, которую часто совершают новички, – постоянная смена тренировочной программы. Миф о том, что мышцы быстро привыкают к нагрузке и ее нужно менять для создания стрессовой ситуации, популярен. И это тотальный бред. Вы приходите в спортивный зал, чтобы стать сильнее и красивее. Это требует четырех простых вещей: делать правильные упражнения, постепенно увеличивать рабочие веса, правильно питаться и давать организму время для восстановления.

Профессиональные атлеты годами делают приседания, жим лежа и различные тяговые упражнения со штангой и гантелями. Если вы правильно делаете упражнения от тренировки к тренировке, ваша сила возрастет, а мышечная масса станет больше. И все это вы получите, изменив лишь одну вещь – рабочий вес.