11 самых важных книг о здоровье и спорте

Постоянная смена упражнений мешает и оценке прогресса. Как вы сможете понять, стали ли вы сильнее, если каждые две недели будете делать новое упражнение, избавляясь от старых? Никак, и это не только бесполезно, но и опасно. Вы не только мешаете прогрессу, но и неэффективно нагружаете организм.

Ключевая мысль в следующем: единственное, что нужно регулярно менять, – это ваши рабочие веса. Разумеется, в этом нужно знать меру и увеличивать нагрузки не более чем на 5–10% за тренировку.

4. Правила наращивания мышечной массы

Известный пауэрлифтер и просто человек огромной мышечной массы Джим Вендлер однажды сказал:

Хочешь быть большим? К счастью, решение есть. И это не 15 сетов на веревочном тренажере. Просто тяжелая и базовая работа, мой – пока еще маленький – друг.

Законы наращивания мышечной массы столь же точны и понятны, как и законы физики. Если бросить мячик вверх, он упадет вниз. Если делать в спортзале все правильно – мышцы будут расти. По мнению Мэттьюса, есть три правила наращивания мышечной массы.

Первое правило – прогрессирующая нагрузка превыше всего. Старожилы спортзала могут удивиться, но Майкл верит: чувство жжения в мышцах – это не показатель прогресса. Памп или накачка мышц кровью тоже далеки от реальной причины, почему мы становимся больше. Что тогда двигает ростом мышц?

Ответ прост – постоянное увеличение нагрузки. За счет этого мышечные волокна становятся плотнее и увеличиваются, и, как следствие, мы становимся сильнее. Важно и то, что нагрузка должна увеличиваться не за счет интенсивности, а за счет увеличения рабочих весов. Мышцам нужен «повод для роста».

Майкл считает (и подкрепляет свои слова исследованиями), что если вы занимаетесь регулярно, оптимальное количество повторений во всех упражнениях – 4–6 раз, а рабочий вес должен составлять 80% от максимального. То есть если вы можете пожать штангу 100 килограмм, работать нужно с весом в 80 килограмм.

Второе правило касается отдыха. Многие недооценивают свои силы и тренируются менее эффективно, чем могли бы. Но еще более вредны чрезмерные тренировки, после которых вы не можете пошевелиться несколько дней. Каждая тренировка – это стресс для мышц, сопровождающийся разрывом мышечных волокон. Организму нужно время, чтобы залечить эти травмы. В результате этого процесса, который называется гиперкомпенсацией, мышцы становятся сильнее и больше. Как вы поняли, именно в те дни, когда вы отдыхаете, происходит этот процесс. Полное заживление мышцы происходит в рамках 4–6 дней. В это время ее тренировать не стоит. Поэтому многие тренировочные программы основаны на тренировке каждой группы мышц раз в неделю.

Последнее, но от этого не менее важное, правило связано с питанием. Мышцы будут расти лишь в том случае, если вы будет их правильно питать. Диеты для набора мышечной массы несложны. Нужно съедать больше калорий, чем вы тратите, налегать на белок и чуть менее сильно налегать на углеводы. Об этом мы уже рассказывали в первой главе.

5. Философия тренировочного процесса

Большинство тренировочных программ имеют одни и те же недостатки. Много изолирующих упражнений, тренажеров, большое количество повторений и длительные тренировки. Такие программы лучше, чем ничего. Однако это единственный комплимент, которого они заслуживают. По мнению Майкла, еще хуже, когда новички берут тренировочные программы выступающих спортсменов и пытаются следовать им.

Профессиональный бодибилдер ежегодно тратит тысячи долларов на медикаменты. Благодаря им организм лучше откликается на тренировку, синтезирует больше гормона роста и, как следствие, мышцы растут быстрее. Поэтому ориентироваться на тренировочные программы профессиональных бодибилдеров – бесполезное занятие. У них другие цели и другие возможности.

Майкл предлагает несколько советов для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Прежде всего не стоит качать больше 1–2 групп мышц за тренировку. И не потому, что вы не сможете. После тяжелой тренировки, к примеру, груди, ваш организм устанет, и следующая группа мышц получит гораздо меньшую нагрузку.

Тренируя 1–2 группы мышц, вы сможете выложиться на 100% и не будете страдать переутомлением, которое может перечеркнуть ваш тренировочный план на неделю вперед. Постарайтесь также ограничить тренировку 45 минутами. Максимум – одним часом. Занимайтесь более интенсивно и не отвлекайтесь на разговоры.

Одним из основных правил философии «Быстрее, выше, сильнее» является низкое количество повторений в упражнениях. Мэттьюс советует делать не более 4–6 повторений во всех упражнениях. Что это даст?