11 самых важных книг о здоровье и спорте

• Ваше соревнование будет длиться больше двух часов.

• Ваш период сужения составляет по крайней мере две недели.

Однако получение 65% калорий из жиров является нелегкой задачей. Может возникнуть состояние усталости, так как вы уменьшаете потребление углеводов. Мэтт Фицджеральд делал 10 дней загрузки жиром, а потом три дня загрузки углеводами для подготовки к марафону. Если у вас маленький объем тренировок и одна неделя сужения, то попробуйте пять дней жировой загрузки с последующим одним днем углеводной загрузки.

Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83%), сыр (73%), йогурт (63%), орехи, оливки (77%), лосось (54%), цельное молоко (49%), сардины (48%).

3. Уберите кофеин из всех источников питания.

Выполняется за одну-две недели перед соревнованием до утра дня соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы прямо перед соревнованием по максимуму получать пользу от приема кофеина, который придаст вам бодрости и энергии. Если вы не употребляете кофеин или не планируете употреблять его во время забега, то пропустите этот шаг.

4. Загрузка углеводами.

Если ваша жировая загрузка была 10 дней, то ваша углеводная загрузка продлится три дня и будет состоять из 70% углеводов. Если ваша жировая загрузка была пять дней, то углеводная загрузка будет длиться один день, и вы должны употреблять 10 г углеводов на 1 кг веса.

Загрузка углеводами не увеличивает результативность в соревнованиях, которые длятся меньше двух часов. То есть если вы бежите полумарафон и бегаете меньше двух часов, то можно питаться по обычному графику за неделю до соревнования.

Питание перед соревнованием

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном – самые важные для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным. Полагайтесь на осведомленность (знание привычной еды) и контроль (знание того, что нужно и что не нужно есть за 12 часов до забега).

Ужин

Цель – завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедайте на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешьте слишком поздно, принимайте пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляйте то, что вы всегда ели перед соревнованиями. Если вы не едите дома, то избегайте любых сырых фруктов, ешьте нескоропортящиеся продукты (например, паста или другие зерновые продукты) и ужинайте в более высококлассных ресторанах.

Завтрак

Цель завтрака – полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляйте легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Если вы не можете есть много, то не переживайте: секрет того, чтобы избежать «стены», состоит в том, чтобы принимать достаточно углеводов во время соревнования.

Ешьте за 2–4 часа до начала соревнования.

Гидратация перед соревнованием

Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы выпьете слишком много воды, то это приведет к тому, что вы часто будете ходить в туалет, а не бежать. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 350–450 грамм воды, когда вы проснулись, и за час перед соревнованием.

Последний час

Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3–6 мг кофеина на 1 кг веса (опционально).

За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).

1–2 минуты до старта – гель или несколько глотков спортивного напитка; это уже будет считаться питанием во время соревнования.

Питание на старте

Существует пять стратегий питания в ходе старта (для марафона и полумарафона). Если вы бежите полумарафон меньше двух часов, пейте по жажде и потребляйте 30 г углеводов в час. Любителям больше всего подходит План № 2.

План № 1. Спортивные напитки + гели + вода

Применяется для особо тяжелых соревнований, используется элитными бегунами.

Тренируйтесь потреблять 120 грамм спортивного напитка каждые 2,1 километра во время тренировок. Именно 120 грамм вмещает стаканчик со спортивным напитком на крупных марафонах. 120 грамм спортивного напитка Gatorade содержит 7 г углеводов. Умножьте это на количество пунктов питания на соревнованиях, скажем, 20, и получим 140 г углеводов. Например, вы хотите пробежать Чикагский марафон за 3 часа 30 минут, значит, в час вы получите (140/3,5 =) 40 г углеводов в час от спортивного напитка. Значит, 20 г углеводов вам надо получить от гелей. Один обычный пакетик гелей содержит 25 г углеводов. Запейте его водой.

План № 2. Гели + вода