12 Commandments: For Extraordinary People To Master Ordinary Life

Кардиотренировки - это действительно потрясающая вещь. Исследователи не перестают забивать голы и делать хоум-раны, доказывая его благотворное влияние на нашу жизнь. Я не буду ссылаться на некоторые из них, поскольку существует так много замечательных, подробных и достоверных источников, что я не чувствую необходимости подтверждать это. Что вы получаете от умеренной физической нагрузки: хорошее самочувствие, мотивацию, устойчивость перед лицом болезней и проблем со здоровьем, эмоциональную стабильность, лучший сон, большую креативность, более "молодой" мозг, более крепкие кости, более "здоровый" аппетит, лучшую силу воли, улучшение рабочей памяти и обучения, улучшение концентрации, улучшение интеллекта (как в показателях IQ), улучшение сердечно-сосудистого состояния и уровня холестерина, увеличение емкости легких, а также управление такими состояниями, как депрессия и СДВГ. Учитывая "убывающую предельную полезность", первые несколько минут, которые вы потратите, будут стоить как золото.

Если оно настолько мощное, то почему я ставлю его только на третье место в списке приоритетных упражнений? Подумайте сами: дыхание и осанка будут присутствовать даже во время кардиотренировок. Как мы уже говорили, они работают 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Если вы хорошо владеете этими двумя навыками, это повлияет на качество ваших кардиотренировок: Вы же не хотите бегать вокруг квартала, неправильно дыша и нанося небольшие удары и без того нестабильному каркасу тела, который будет еще больше разрушаться, даже улучшая кардио. Плохая осанка при беге может стать причиной травм. Дыхание через нос во время бега (если вы можете) также может быть полезным и обеспечивает первую линию защиты от болезней и загрязняющих веществ, которые вы будете вдыхать во время пробежки в городской среде. Кардио нужно делать "с правильного места", чтобы стабильно получать отдачу в виде субъективного состояния. Тем не менее, кардиотренировки могут и будут влиять на ваше субъективное состояние.

Проще говоря, кардио - это супермощное средство, в том числе для здоровья и развития мозга, но вы можете иметь довольно хорошие субъективные состояния даже без особых кардиотренировок; сложнее иметь высокие состояния, если дыхание и осанка не в порядке. Дыхание и осанка создают основу для хорошей кардиотренировки.

Не останавливаясь на этой теме, я хотел бы сказать несколько слов о кардиотренировках:

● Подойдет любой вид, лишь бы пульс был в норме.

● Заниматься нужно по 20-30 минут за раз (или дольше, но если вы будете слишком усердствовать, некоторые краткосрочные эффекты, например, на иммунную систему и уровень энергии, будут скорее отрицательными, чем положительными).

Делайте это примерно три раза в неделю.

Кардиотренировки высокой интенсивности (бег и т. д.) и средней интенсивности (бодрые прогулки, активное садоводство и т. д.) - это как два разных банковских счета, которые нужно пополнять: в идеале - около 75 минут в неделю с высокой интенсивностью (например, бег три раза по 25 минут) и 150 минут с низкой интенсивностью.

Помните, что кардио имеет как долгосрочные (улучшение общего состояния тела и мозга, вплоть до биохимического уровня), так и краткосрочные эффекты (повышение настроения, концентрации и иммунной системы на целый день), и что очень большая часть пользы на самом деле приходит от многократного воздействия на краткосрочные эффекты. Опять же, более высокое субъективное состояние со временем накапливается в виде преимуществ в вашей жизни.

Учитывая, что нейропластичность и креативность повышаются сразу после кардиотренировки в течение часа, вы можете использовать этот промежуток времени для перестройки своего мозга. Происходит всплеск белка BDNF (нейротрофический фактор мозга), который создает новые связи и восстанавливает ваш мозг и нервную систему. Вы можете использовать этот промежуток времени для особо важной творческой работы или, если у вас есть возможность, для медитации (о которой речь пойдет ниже), тем самым перестраивая мозг на большее спокойствие и базовое счастье - на то, чтобы погрузиться в жизнь и ценить ее такой, какая она есть.

Кардио настолько полезно для здоровья и самочувствия, что мы все должны вкладывать в него деньги. Когда вы входите в период хорошей кардиотренировки, вы также сможете лучше заниматься тяжелой атлетикой, делая больше и дольше сетов, сохраняя при этом уровень энергии.