12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

На засыпку

Установите на телефоне таймер и направьте все свое внимание на осязание в течение двух минут (избирательное внимание на внешнее]. На что по ощущениям похож материал переплета этой книги, какие ощущения вызывают ее страницы? Возвращайте свое внимание каждый раз, когда вы отвлекаетесь. Как все прошло? Почувствовали ли вы что-то новое, какие-нибудь удивительные фактуры? Часто ли ваши мысли переключались на другие вещи? Если да, то на какие именно? Удалось ли вам вернуть свое внимание к книге?

Цвет вашего внимания

Важным дополнением в модели внимания является цвет вашего направленного прожектора. Модель внимания предполагает наличие не только объекта внимания, но и отношений с этим объектом. Используете ли вы принимающий тип внимания (зеленого цвета); выказываете ли сопротивление (внимание красного цвета); или ваши чувства нейтральны (внимание белого цвета)?

Например: один человек может отреагировать на порнофильм красным светом, а на монастырь – зеленым, однако у другого может быть прямо противоположная реакция. Аналогичным образом вы можете испытывать разочарование (красный свет) собственными эмоциями вроде ревности, печали или злости либо подойти к ним более конструктивно и увидеть их в нейтральном (белом) или принимающем (зеленом) свете.

Метавнимание

В тренировках внимания нам доступен особый тип – метавнимание. Метавнимание – это внимание, направленное на собственное внимание. Вы осознаете тип, который применили, и далее – его цвет. Ваше подсознание зачастую склонно выбирать свой любимый тип внимания, не всегда подходящий для той или иной ситуации. К примеру, вы можете использовать открытое внимание, когда должны концентрироваться на работе (избирательное внимание), или избирательное внимание, когда могли бы выиграть от творческого стимулирования (открытое внимание).

Задействование метавнимания позволяет вам определить, что вы фокусируетесь на тяжелом дыхании своего коллеги (избирательное внимание на внешнее) и что цвет вашего прожектора красный (раздражение); или что вы замечаете все стимулы внутри и вокруг вас (открытое внимание), например, плачущего ребенка и яркий солнечный цвет в своих глазах. Метавнимание – первый шаг к изменению направления, охвата и цвета вашего внимания.

На засыпку

Попробуйте концентрироваться на ощущениях в своей правой кисти в течение тридцати секунд (избирательное внимание на внутреннее). И осознавать используемый тип внимания (метавнимание]. Получилось ли у вас удерживать внимание на кисти? Если нет, то что вас отвлекало? Были ли это внешние факторы, к примеру лающая собака? Или вас отвлекали посторонние мысли («Хочу есть; еще долго?») или чувства (удовлетворения, раздражения, нетерпения)? Отдавали ли вы себе отчет в том, что отвлекались (метавнимание)?

Покидая настоящее (на автопилоте)

В идеальном мире вы бы сознательно переключались между избирательным и открытым вниманием, переходили от красного цвета к зеленому, от внутреннего к внешнему и обратно. Но, как уже было сказано во вступлении и, вероятно, испытано вами в упражнениях «На засыпку», существует довольно много охотников за вниманием, способных нарушить эту осознанность.

Отвлекающие факторы по типу входящих электронных писем, классного трека в наушниках, сморкающегося коллеги или человека на улице, раздающего листовки и похлопывающего вас по плечу, оттягивают ваше внимание от деятельности, которой хотите или должны заниматься в определенный момент, требуя вашего полного вовлечения. Все эти внешние факторы ослабляют мышцу внимания и уводят вас от настоящего.