15 минут, чтобы похудеть! Инновационная книга-тренер

Как только вы определили и записали свои цели, вам нужно понять, каким образом вы можете их достигнуть. Я советую вам досконально изучить ваши действия с точки зрения достижения ваших целей и поставить перед собой маленькие ежедневные цели, которые и станут теми ступеньками, которые приведут вас к исполнению долгосрочных целей. Например, если вы хотите сбросить пять килограмм за три месяца, вы никуда не сдвинетесь, пока не запишете, каким образом вы намерены это осуществить. Если вы слишком сфокусируетесь на долгосрочных целях и не уделите достаточно времени на то, чтобы построить конкретные ступеньки, которые приведут вас к заветной цели, вы легко можете переутомиться и впасть в отчаяние. Если бы скалолазы все время думали о высоте горы, на которую они поднимаются, а не о следующем шаге, то они бы никогда не добрались до вершины, а кроме того, могли травмироваться во время подъема.

Представим, что сегодня девятое сентября, и вы хотите скинуть девять килограммов к Новому году. У вас есть 107 дней, или 15 недель, чтобы реализовать свою мечту. Поэтому вам нужно написать план, состоящий из маленьких целей. Такие ежедневные цели станут вашими «поведенческими целями», которые представляют собой серию небольших постоянных обязанностей. Вам понадобится записать их точно так же, как долгосрочные цели. Например:

1. Я собираюсь тренироваться пять раз в неделю, а затем заняться чем-нибудь интересным, что сможет дать мне мотивацию продолжить тренировки в остальные дни.

2. Я собираюсь употреблять столько калорий, сколько мне необходимо для достижения моей главной цели (см. карту на странице 85, чтобы определить количество необходимых калорий).

3. Я собираюсь употреблять постный белок, овощи или фрукты, а также полезные жиры во время каждого приема пищи.

4. Я собираюсь дополнительно употреблять сахар и крахмал только в течение двух часов после окончания тренировки.

5. Я собираюсь контролировать свой вес каждую неделю и пересчитывать необходимое мне количество калорий в соответствии с ним (вам не захочется употреблять такое же количество пищи, которое вы съедали, когда весили на пять килограммов больше, поэтому полезно осуществлять контрольное взвешивание каждую неделю).

Теперь вам осталось только придерживаться установленных правил, и можете вообще забыть про девять килограммов и про Новый год, ведь оба эти условия могут показаться вам слишком сложными. Тренируйтесь каждое утро или занимайтесь другими вещами, если у вас выходной. Просыпайтесь с мыслью о маленькой цели, выполняйте ее и ложитесь спать с приятным ощущением успешно выполненного дела. То же самое касается вашей диеты. Всегда просыпайтесь с мыслью: «Сегодня меня ждет успешный день». Таким образом, каждый день вы будете праздновать маленькую победу. Вы не в силах подчинить своей власти жировые клетки или уровень метаболизма, но вам вполне по силам контролировать те действия, которые приведут вас к подтянутому спортивному телу.

Также вам понадобится умение быть пластичной. Не все всегда будет складываться по-вашему, это я могу вам гарантировать. Если что-то случится, сумеете ли вы приспособиться и продолжить движение к цели или же просто соберете вещи и отправитесь восвояси? Если по какой-то причине вы отстали от графика, подумайте над тем, сможете ли вы наверстать упущенное в дальнейшем. Например, у вас был завал на работе и в результате вы пропустили несколько тренировок. Примите это как данность и придумайте, как вернуться в рабочий режим. Позднее может настать такой период, когда работа не потребует от вас много усилий, и вы больше времени сможете уделить спорту. В итоге это соотношение, как правило, выравнивается, но вы не узнаете об этом, пока не преодолеете все спуски и подъемы на своем пути.

Как видите, для достижения любых целей вам придется запастись терпением, особенно если это спортивные цели. Нет ничего более личного, чем наше собственное тело, поэтому, если оно не соответствует нашим ожиданиям, мы хотим изменить его буквально за одну ночь. На этом желании построена целая индустрия пластических операций, липосакций, странных диет, анаболических стероидов и таблеток для потери веса. Многие из этих товаров потакают человеческим слабостям, и их применение является небезопасным.