15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Ведя дневник мыслей, вы сможете отследить, какие события провоцируют вас на избыточный гнев, и сможете предугадывать ситуации, в которых вы, скорее всего, разозлитесь. Вы также сможете отследить первые признаки избыточной злости (сжатые зубы и кулаки, напряжение в шее и плечах, чувство сдавленности в груди и жара, повышение давления и учащение сердцебиения, дрожь и тремор, переход разговора на крик и т.д.) и напомнить себе о том, что у вас есть выбор: злиться или взглянуть на ситуацию по другому. Отслеживайте мысли регулярно

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искажённые автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника. Помните, что анализ может быть только письменным

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию. Подходите к мыслям критически

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления новым поведением. Помните, что вам придётся сделать много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления. ШАГ 4. ЗАМЕНЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ НА ПОЖЕЛАНИЯ Осознайте природу долженствований

Говоря об искажённом мышлении, нельзя не отметить классификацию иррациональных убеждений, предложенную Альбертом Эллисом и включающую в себя четыре категории установок. Важнейшей из них является установка долженствования, отличающаяся жёсткими и категоричными мыслями, исключающими всякую альтернативу, в то время как альтернатива возможна в 99% случаев. Такое догматичное мышление и приводит к избыточным эмоциональным реакциям, порождая противоречие между сущим и должным: «Это должно случиться! А если нет – тем хуже для реальности». Остальные три иррациональных убеждения вытекают из установки долженствования. К первому относится оценочность, характеризующееся мыслями, связанными с принижением себя и осуждением других: «Если это произойдёт, значит я – неудачник», «Если этого не случится, значит реальность никуда не годится». Вторая установка отличается мыслями в катастрофическом стиле: «Если это произойдёт, это будет ужасно!» Ещё одно убеждение связано с непереносимостью дискомфорта: «Если это случится, я этого не переживу!»

Заменяйте требования на пожелания