2 в 1. Здоровые суставы + Здоровые сосуды

8. ИП: сидя на стуле так, чтобы край сиденья приходился на подколенную ямку. Держась руками за сиденье, по очереди разгибать в колене то одну, то другую ногу. При выполнении этого упражнения необходимо фиксировать груз на ступне. Упражнение развивает силу мышц, расположенных на передней поверхности бедра, в частности – квадрицепса (рис. 6.13).

9. ИП: стоя, держась за спинку стула. Голову и спину держать прямо. Согнуть ногу в колене и притянуть голень к бедру. Медленно опустить ногу. Упражнение развивает силу мышц задней поверхности бедра (рис. 6.14).

Рис. 6.13 и Рис. 6.14

10. ИП: стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, а затем медленно опуститься на всю ступню. Плечи расслаблены. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц (рис. 6.15).

11. ИП: стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища. Поднять плечи так высоко, как только можно, затем опустить их, вернувшись в исходное положение (рис. 6.16).

Выполняя упражнения, не забудьте о контроле. Посоветуйтесь со своим врачом. Желательно дома иметь аппарат для измерения артериального давления, тогда вы будете знать предел своих возможностей каждый день.

Не забывайте предварительно хорошо разогреться. В течение нескольких минут с помощью простейших упражнений необходимо подготовить организм к повышенным нагрузкам. Кроме того, это предотвратит риск повреждения мышц и позволит добиться лучшего эффекта при выполнении упражнений. В этой фазе можно сделать несколько медленных упражнений на растяжение.

Рис. 6.15 и Рис. 6.16

При выполнении упражнений следует обращать внимание на указанные рекомендации. Если стоит указание «повторить», то это значит, что упражнение нужно выполнить без остановки, например 8–10 раз. Если упражнение рекомендуется выполнить в 2 приема, в 2 серии, то это значит, что после 8–10 повторений нужно сделать перерыв на несколько минут. Старайтесь придерживаться рекомендаций.

Комплекс силовых упражнений составлен так, что позволяет дать нагрузку на все группы мышц. Обычно начинают тренировку с упражнений, предназначенных для больших мышечных групп. Целесообразно не нарушать порядок выполнения упражнений, тогда достигается максимальный эффект. Каждое упражнение необходимо выполнить полностью, ибо в нем запрограммирована нагрузка на определенную группу мышц (растяжение и сжатие). И не стоит вносить свои коррективы, усложнять его, ибо теряется смысл попеременности работы той или иной мышечной группы.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за правильным дыханием. Во-первых, для активной работы мышц необходимо достаточное снабжение их кислородом. Во-вторых, задержка дыхания позволяет улучшить эффект ряда упражнений, но может вызвать нарушения сердечного ритма. Поэтому не надо забывать о чередовании вдоха и выдоха.

Тренировку рекомендуется начинать с 5–10-минутных занятий 3 раза в неделю и, постепенно повышая нагрузку, довести до 20 мин 3 раза в неделю.

Когда на шестой неделе занятий вы достигнете рекомендуемых показателей, можно продолжать тренироваться 3 раза в неделю. Повышать интенсивность упражнений можно, но под медицинским контролем.

Комплекс гимнастических упражнений

Для этих упражнений понадобятся эспандер или медицинский резиновый жгут и скамейка.

1. ИП: встать на колени, поставить руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед. Постараться выпрямить позвоночник параллельно полу. Сгибать только руки, оставляя спину ровной, пока не достанете подбородком пола. Затем занять исходное положение. Это простейший вариант. Людям с хорошей физической подготовкой можно делать отжимания от пола, упираясь только руками и кончиками пальцев ног, не сгибая коленей (рис. 6.17).

Рис. 6.17

2. ИП: сесть на скамейку (стул) с выпрямленной спиной. Взять в руки резиновый жгут (эспандер). Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладонями вниз. Растягивать жгут, не изменяя положения локтевых суставов, которые желательно так отвести назад, чтобы сдвинулись вместе лопатки. Упражнение укрепляет суставы, а также мышцы рук и спины (рис. 6.18).

Рис. 6.18

3. ИП: встать прямо со слегка согнутыми в коленях ногами, закрепив резиновый жгут (эспандер) правой ногой. Другой конец жгута взять в правую руку. Слегка сгибая локтевой сустав, поднять руку (со жгутом) до уровня плеч. Выпрямить руку и затем медленно опустить ее. Поменять руки. Упражнение полезно для укрепления мышц и суставов рук и плечевого пояса (рис. 6.19).

Рис. 6.19