2 в 1. Здоровые суставы + Здоровые сосуды

4. ИП: упор на колени и левую руку. Спина ровная. Закрепить в руках жгут. Правой рукой натягивать его вверх и назад (локоть согнут под углом в 90°), пока правая рука не дотянется до корпуса. Вернуться в исходное положение. По обычной методике повторить серию с другой рукой. Упражнение способствует развитию рук и плечевого пояса (рис. 6.20).

5. ИП: встать прямо со слегка согнутыми в коленях ногами на середину жгута. Стопы поставить на расстоянии 30 см друг от друга. Концы жгута взять в руки. Локти держать по бокам корпуса. Сгибать руки до уровня плеч. Медленно вернуться в ИП. Это упражнение укрепляет мышцы рук, особенно бицепсы (на передней поверхности плеча) (рис. 6.21).

Рис. 6.20

Рис. 6.21

6. ИП: встать прямо, немного согнув ноги в коленях, стопы на расстоянии 30 см друг от друга. Резиновый жгут закрепить, как в предыдущем упражнении, руки опущены вниз. Приподнять плечи, не сгибая рук, как можно выше. Затем медленно занять исходное положение. Упражнение полезно для плечевых мышц (рис. 6.22).

Рис. 6.22

7. ИП: лечь на левый бок. Левая нога выпрямлена. На руки приходится дополнительный упор. Правую прямую ногу вынести вперед под прямым углом. Поднять правую ногу вверх, вытянув пальцы. Выполнив упражнение правой ногой, повторить его левой (рис. 6.23).

Рис. 6.23

8. ИП: лечь на левый бок, левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и завести ее за колено левой ноги. Опершись руками о пол, поднять правую выпрямленную ногу вверх. Повторить с левой ногой по обычной схеме. Это упражнение укрепляет мышцы ног, живота и спины (рис. 6.24).

Рис. 6.24

9. Принять коленно-локтевое положение. По очереди поднимать ноги вверх, стараясь максимально их выпрямить. Эо хорошее упражнение для мышц задней поверхности бедер и спины (рис. 6.25).

Рис. 6.25

Комплекс упражнений в остром периоде

Эти упражнения направлены на повышение общего тонуса организма, усиление кровообращения в мышцах (особенно в области основных проявлений остеопороза) и поддержание сократительной способности мышц хотя бы на минимальном уровне. Упражнения следует выполнять в медленном темпе.

ИП: лежа на спине.

1. Согнуть и разогнуть кисти в лучезапястных суставах. Повторить 10–20 раз.

2. Сжать пальцы в кулак и держать так 4–5 с. Повторить 10–15 раз.

3. Согнуть и разогнуть стопы, сохраняя каждое положение 4–5 с. Повторить 10–15 раз.

4. Сжать руками туловище, плотно прижав руки к бокам, на 4–5 с. Повторить 10 раз.

5. Прижать ладони к кровати на 4–5 с. Повторить 10 раз.

6. Прижать затылок к кровати (или к подушке) на 4–5 с. Повторить 8 раз.

7. Медленно повернуть голову вправо и влево. Повторить 6 раз.

8. Напрячь мышцы ягодиц на 4–5 с. Повторить 10 раз.

9. Напрячь мышцы бедра и голени на 4–5 с. Ноги прямые. Повторить 10 раз.

10. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 10–20 раз.

11. Поочередно отвести прямые ноги в стороны, «скользя» по постели. Повторить 10–20 раз.

12. Сжать бедра на 4–5 с, расслабить. Повторить 8–10 раз.

13. Согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, сжать бедра на 4–5 с, расслабить. Повторить 8–10 раз.

14. Согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, имитировать ходьбу в течение 30–60 с.

15. Расслабить все мышцы и подышать животом.

Комплекс упражнений при полупостельном режиме

При переходе на полупостельный режим важно научиться менять положение тела наиболее щадящим образом: повернуться на бок, повернуться на живот, затем встать.

Лечебная гимнастика в этот период решает еще одну задачу – укрепление мышц спины и живота. Упражнения выполняются в положениях лежа на спине и на животе. По-прежнему необходимо соблюдать правило: все упражнения должны быть безболезненными.

1. ИП: лежа на спине, ноги согнуты, сведены, руки пассивно лежат на груди. Осторожно покачивать бедрами вправо-влево. Повторить 20 раз.

2. ИП: лежа на спине. Повернуться на бок и из этого положения «столбиком», то есть всем туловищем, повернуться на живот.

3. ИП: лежа на животе. Повернуть голову вправо-влево. Повторить 8 раз.

4. ИП: лежа на животе. Разогнуть и согнуть шею: потянуться головой «вверх» (вперед) и опустить ее на подушку. Повторить 8 раз.

5. ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. Отвести руки назад и опустить. Повторить 10–15 раз.

6. ИП: лежа на животе. Сгибать ноги в коленях (по очереди и одновременно). Повторить 10–20 раз.

7. ИП: лежа на животе. Отвести выпрямленную ногу назад. Повторить 10 раз каждой ногой.