2 в 1. Здоровые суставы + Здоровые сосуды

8. ИП: лежа на животе. Отвести ногу в сторону. Повторить 10 раз каждой ногой.

9. ИП: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, кисти у плеч. Поднять плечи, опираясь на локти; опустить плечи. Повторить 10 раз. Сделать то же, но без опоры на локти. Повторить 6–8 раз.

10. ИП: лежа на животе, опора локтями на кровать. Приподнять таз и затем опустить. Повторить 4–6 раз.

11. ИП: коленно-кистевое. «Ходьба»: а) руками по кровати вправо и влево, ноги на месте; б) коленями вперед и назад, руки на месте; в) по кровати (на четвереньках) с перемещением рук и ног вперед и назад, вправо и влево.

Основы координации движений

С возрастом приходится становиться осторожнее в повседневной жизни, ведь вероятность падения и переломов значительно возрастает. Особенно это касается позвоночника. В то же время есть ряд правил, которые могут скоординировать те или иные движения.

При стоянии желательно, чтобы уши, плечи, бедра и ступни находились на одной линии. Иначе изменяется естественный изгиб позвоночного столба, что ведет к постоянным болям и травмированию тел позвонков. Не стоит забывать об этом и при сидении, и при ходьбе.

Очень важно разумно организовать свой быт, движения по поддержанию домашнего хозяйства. Приборы должны быть так расставлены, чтобы не приходилось долго искать их согнувшись. Гладить и стирать следует по возможности с прямой спиной. Даже шланг пылесоса можно удлинить для удобства.

Не забывайте давно известные приемы поднятия и переноса тяжестей. Ни в коем случае не поднимайте с пола вещи, нагибая туловище вперед и стоя с выпрямленными ногами. Следует присесть на корточки и двумя руками поднять посильный вес. Если все же появились боли в позвоночнике, сделайте перерыв в активных движениях. Необходимо лечь на плотную (твердую) постель и подложить подушки под голову и колени. Обычно уже через четверть часа боли значительно уменьшаются.

Особенно осторожными должны быть люди, уже перенесшие переломы; для них опасны даже незначительные толчки. Поэтому необходимо предусмотреть возможные препятствия в квартире: расстановка мебели, темная прихожая, высокое и неудобное расположение выключателей, свободные, загибающиеся края ковров и дорожек, неукрепленные и перемещающиеся шнуры телефонов, торшеров и т. п. Обязательно к стене возле ванны прикрепите ручки, а на дно положите специальный нескользящий коврик. Даже обувь должна быть удобной, без высокого каблука. Держитесь за перила при ходьбе по лестнице. Выходя из дома, не забывайте палочку, если с ней ходить удобнее. Будьте внимательны при встрече на улице с домашними животными.

Избегайте упражнений, которые усиливают риск перелома позвоночника. К ним относятся:

● все упражнения (и движения), связанные с толчками для позвоночника: прыжки в высоту и длину, длительный бег, езда на велосипеде по неровной дороге;

● упражнения (в положении стоя) со значительным смещением позвоночника при приведении ног к голове;

● упражнения, связанные с риском падения;

● резкие повороты в сторону (повышают риск переломов шейки бедра).

Для занятия физическими упражнениями надевайте удобную, приспособленную спортивную обувь. Не занимайтесь в зале на мокром или влажном полу. При подтвержденном остеопорозе (или высокой степени риска) не поднимайте предметы тяжелее 5 кг. Из занятий гимнастикой должно быть исключено поднятие тяжестей. Также нельзя прыгать, наклоняться и приседать, делать повороты туловища в стороны. Не рекомендуются виды спорта, при которых возможны резкие движения. Асаны йоги нужно выполнять под наблюдением инструктора, так как многие позы могут быть опасны при остеопорозе.

Внимательно следите за состоянием своего здоровья, чтобы не допустить осложнений и не запустить заболевание. Но если болезнь уже дала о себе знать, прислушивайтесь к рекомендациям своего врача и неукоснительно выполняйте все его предписания. Так вы сможете быстрее справиться с остеопорозом.

Заключение

Известно, что намного легче предупредить заболевание, чем лечить его. Поэтому всем желающим сохранить до старости функции суставов, позвоночника необходимо следовать простым и полезным рекомендациям, предложенным в этой книге.