365 золотых рецептов красоты

4. Лежа на спине, крутите «педали велосипеда» в очень быстром темпе. Мышцы ног должны быть совершенно расслаблены, повторите упражнение 40–60 раз.

282. Упражнение для улучшения осанки

Примите исходное положение: встаньте на расстоянии одного шага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровне вашего лба так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску, как будто у вас между ладонями находится небольшой резиновый мячик. Сохраняя руки прямыми, приподнимите грудную клетку. Отведите таз слегка назад, выгнув спину, чтобы еще выше поднять грудь.

Теперь, сделав глубокий вдох (следите за тем, чтобы не поднимать плечи!), как можно сильнее втяните живот и, задержав дыхание на вдохе, нажмите на дверь ладонями внутрь и вниз. Не выдыхая, медленно сосчитайте до 5. Опустите руки, подышите глубоко около 20 секунд, снова примите исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза. Постарайтесь запомнить вашу осанку и позу (приподнятая грудь, выгнутая спина, слегка отведенный назад таз, опущенные вниз-назад и расслабленные плечи) в ходе выполнения упражнения. Затем несколько раз воспроизведите ее в спокойном состоянии, без напряжения всех мышц.

Освоив 5-секундную задержку дыхания с напряжением грудных мышц, вы можете продлить это напряжение до 7, а впоследствии и до 10 секунд.

Внимание! Если у вас имеется склонность к скачкам артериального давления, выполняя упражнение, не прилагайте максимальных усилий, чтобы не вызвать гипертонический приступ.

Йога после родов

283. «Поза горы»

Встаньте прямо, стопы вместе, ноги прямые, руки свободно висят вдоль корпуса, мышцы живота и ягодиц напряжены, лопатки сведены.

Сделайте глубокий вдох и плавный, медленный выдох, почувствуйте, как ваше тело наполняется энергией.

Потянитесь макушкой вверх, плечи держите опущенными.

Дышите плавно и равномерно.

284. «Поза стула»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении.

Не меняя положения корпуса, согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пятки.

Представьте, что вы садитесь на край стула, и начинайте пятками сильно давить в пол.

Прямые руки вытяните вверх, ладони должны быть обращены друг к другу, плечи и лопатки опустите.

285. «Поза воина 1»

Находясь в «позе стула», выпрямите ноги и сделайте широкий шаг назад левой ногой.

Стопу чуть разверните наружу, нога прямая.

Носок правой ноги направлен вперед. Таз неподвижен.

Согните правую ногу так, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Руки вытяните вверх, плечи и лопатки опустите.

Живот подтянут.

286. «Поза воина 2»

Находясь в «позе воина 1», разверните корпус и прямую левую ногу в сторону. Одновременно руки вытяните в стороны, ладони опустите. Лопатки сведены. Плечи не поднимайте. Поверните голову и посмотрите на правую руку. Живот не расслабляйте. Спину держите прямо.

287. «Поза собаки, смотрящей вниз»

В «позе воина 2» поверните носок левой ноги так, чтобы он оказался на одной линии со ступней правой ноги.

Приставьте правую ногу рядом с левой.

Наклонитесь вперед, упритесь прямыми руками в пол. Грудью тянитесь к бедрам и одновременно копчик вытягивайте вверх. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Плечи и лопатки опустите. Тело сбоку должно напоминать перевернутую латинскую букву V.

288. «Поза планки»

В «позе собаки, смотрящей вниз» медленно опускайте бедра до тех пор, пока ваше тело от пяток до макушки не образует прямую линию.

Живот подтянут, ягодицы напряжены, плечи и лопатки опущены, шея прямая.

Смотрите в пол.

289. «Боковая поза планки»

В «позе планки» соедините лодыжки и перекатитесь на внешнюю сторону левой ноги. Правая ступня находится перед левой. Ноги прямые.

Живот подтянут. Прямая левая рука перпендикулярна полу, кисть находится под плечом. Правая рука вытянута вверх.

Посмотрите на кончики пальцев правой руки.

290. «Поза чатарунги»

В «позе планки» напрягите мышцы живота и, согнув руки, опуститесь как можно ниже к полу. Корпус держите прямо, плечи и лопатки опустите.

Затем примите «позу собаки, смотрящей вниз», сделайте поочередно шаг правой и шаг левой ногой. Примите «позу горы» и повторите связку.

Занятия гимнастикой с целью восстановления прежней фигуры следует начинать не ранее, чем через 4 месяца после родов.

291. Гимнастика между делом

С маленьким ребенком спокойно не посидишь. И бывает, что даже не надолго оставить его не с кем. Но чтобы пойти на занятия, нужен хотя бы один свободный час. А у вас нет и 20 минут свободных. Не надо огорчаться! Превратите весь день в тренировку. Включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела.