365 золотых рецептов красоты

2. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперед, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо (рис. 7). Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

Рис. 7

3. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра пяткой к паху, а пальцами вниз. 4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой (рис. 8).

Рис. 8

5. Сохраняйте позу несколько секунд. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.

6. Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу, возвратитесь в исходную позу – Тадасану (позиция 1) и расслабьтесь.

7. Повторите позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

Балансирование на одной ноге хорошо помогает сконцентрировать ум. Необходимо помнить, что легче всего удерживать баланс на одной ноге, когда взгляд фиксируется на неподвижной точке внизу. Смотреть вперед перед собой – следующий уровень освоения балансов, потом можно устремлять взгляд вверх; самый сложный вариант – удерживать баланс на одной ноге с закрытыми глазами.

Асана имеет 4 варианта, которые отличаются друг от друга различным положением рук.

Первый вариант . Руки складываются в положение «Сурья Намаскар» – «Здравствуй, Солнце» (рис. 9). В наиболее общем виде ее выполнение заключается в стойке с почтительно сложенными ладонями, поклоне, простирании на земле, показывающем полную покорность и самоотдачу источнику всего живого, особых знаках руками (мудрах), прикосновениях к определенным частям тела (ньяса), сопровождаемых мантрами и соответствующими мыслями.

Рис. 9

Второй вариант . Руки в положении «Сурья Намаскар», но кончики пальцев направлены вперед.

Третий вариант . Руки вытягиваются вперед, ладони вместе.

Четвертый вариант . Руки вытягиваются вверх, ладони вместе. Классическая «поза дерева».

297. Триконасана

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296).

2. Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы примерно на 90 см. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу (рис. 10).

Рис. 10

3. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене. 4. Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Однако начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень (рис. 11).

Рис. 11

5. Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Постарайтесь прочно «запереть» правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратите в сторону пальцев ноги.

6. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.

7. Теперь поверните левую стопу на 90 градусов влево, правую стопу немного влево, напрягите оба колена и выполните асану в зеркальном отображении – следуйте пунктам 4–6, заменяя «правый» «левым», и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

8. Выдохните и прыжком вернитесь в Тадасану (см. п. 296).