365 золотых рецептов красоты

2. Выдохните, нагнитесь вперед и захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги не сгибайте. Крепко держите руками большие пальцы ног.

3. Голову держите кверху, диафрагму вытягивайте вверх к груди, спину вогните насколько возможно так, чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плеч, и движение шло от области таза (рис. 17).

Рис. 17

4. Ноги держите твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев ног. Вытяните также лопатки. В этой позиции сделайте два вдоха-выдоха. 5. Затем выдохните и прижмите голову к коленям, напрягая колени и не отрывая пальцы ног от пола. Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, дышите нормально. Обратите внимание – при правильном выполнении этой асаны руки сгибаются в локтях (рис. 18).

Рис. 18

6. Вдохните, вернитесь в позицию 2. Отпустите пальцы ног и поднимитесь, вернувшись в Тадасану (см. п. 296). Внимание! Если вы страдаете смещением позвонкового диска, то не следует выполнять позицию 5 — прижимать голову к коленям. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.

301. Ардха Урдхвасана

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296).

2. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше (рис. 19).

Рис. 19

3. Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.

4. По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходную позицию – в Тадасану (см. п. 296). Сделайте спокойный выдох через нос.

5. Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.

Внимание! Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, то выполнять асану в эту сторону нельзя до исчезновения болей.

302. Прасарита Падоттанасана

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296).

2. Вдохните, положите кисти рук на талию (пальцы должны быть направлены вперед) и раздвиньте ноги максимально широко (на 130–150 см), сильно прогнитесь назад.

3. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами.

4. Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой. Оставайтесь в этой позиции в течение 10–15 секунд, дышите нормально.

5. Выдохните, согните руки в локтях и коснитесь головой пола, причем ноги в коленях старайтесь не сгибать. Вес тела при этом должен приходиться на ноги – не переносите вес тела на голову. Следите за тем, чтобы обе стопы, обе ладони и голова были на одной линии (рис. 20).

Рис. 20

6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кто не может наклониться настолько, чтобы коснуться теменем пола, могут при наклоне выдвинуть ладони немного вперед. Но голову нужно держать на одной линии со стопами.

7. Вдохните, поднимите голову с пола и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, прогнув спину, как в позиции 4.

8. Выдохните и встаньте в позицию 2.

9. В заключение прыжком вернитесь в Тадасану (см. п. 296).

303. Симхасана

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой (рис. 21).

Рис. 21

2. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени (рис. 22).

Рис. 22

3. Затем перенесите вес тела на бедра и колени.

4. Вытяните туловище вперед, спину держите прямо.

5. Руки выпрямите и с напряжением вытяните, пальцы раздвиньте и давите ими на колени, сильно напрягите также кисти.

6. Широко раскройте рот, высуньте язык, насколько возможно, стараясь его кончиком достать подбородок, как можно больше раскройте глаза (рис. 23).

Рис. 23