365 золотых рецептов красоты

Внимание! Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей, то в эту сторону асану выполнять не следует, до исчезновения болевых ощущений. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом хирургической операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.

298. Вирабхадрасана

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану.

2. Глубоко вдохните, расставьте ноги примерно на 1 м. Руки поднимите в стороны на уровень плеч, повернув их ладонями вниз.

3. Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, а левую – слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.

4. Выдохнув, сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу так, чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (рис. 12).

Рис. 12

5. Руки старайтесь максимально вытягивать в стороны.

6. Голову поверните вправо, направив взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги вытяните как можно больше. Следите за тем, чтобы задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз находились на одной линии.

7. Сохраняйте позу в течение 20–30 секунд, дышите при этом глубоко. На вдохе вернитесь в позицию 2.

8. Теперь сделайте это же упражнение в другую сторону: поверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую стопу – слегка влево, согните левое колено и выполните пункты 3–7 в левую сторону.

9. Эта асана имеет разновидность, когда руки подняты вверх. Голова при этом также запрокидывается вверх, позвоночник сильно вытягивается и взгляд также направляется вверх на соединенные ладони (рис. 13).

Рис. 13

10. Специально для женщин разработан третий вариант этой асаны, дополнительно развивающий грацию. Из позиции 3 на выдохе медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу (рис. 14). Напрягайте правую ногу – она должна быть перпендикулярна полу. Смотрите на большие пальцы рук.

Рис. 14

Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, обращая внимание на то, чтобы тело от пальцев рук до пяток было параллельно земле.

11. Начинающие могут использовать в качестве опоры, для того чтобы легче сохранять равновесие, стену или стол. Для этого нужно отступить от стены приблизительно на 1 м и, прижав к ней ладони, поднимать ноги вверх поочередно.

Внимание! Все стоячие позы требуют больших усилий, а эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем и страдающим головокружениями не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует слишком долго оставаться в этой позе.

299. Ардха Чандрасана

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296).

2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно 1 м и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Сделайте Триконасану (см. п. 297) в правую сторону. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте ладонь правой руки на пол или коснитесь пола кончиками пальцев правой руки (рис. 15).

Рис. 15

4. Задержитесь в этой позиции и сделайте 2 вдоха и выдоха. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола. Вытяните кисть правой руки и правую ногу. Хорошо расправив плечи, разверните грудь влево (рис. 16).

Рис. 16

5. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.

6. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в Триконасану. Повторите позу в левую сторону.

7. Поза имеет разновидность, чаще выполняемую женщинами, так как дополнительно развивает грацию. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.

300. Падахастасана

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296). Расставьте ноги на расстояние 30 см (чуть меньше ширины плеч), главное – добейтесь максимальной устойчивости.