365 золотых рецептов красоты

5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бедра и ягодицы.

6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

7. Выдохните, согните руки в локтях и осторожно опустите туловище на пол – старайтесь обращать внимание на то, как медленно позвонок за позвонком освобождаются от напряжения. Опускайте вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите позу 2–3 раза.

8. После окончания выполнения этой асаны надо обязательно отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, опустите голову на коврик, повернув ее влево либо вправо, вытяните руки вдоль туловища и полностью расслабьтесь.

Внимание! Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа. При беременности можно выполнять асану только до третьего месяца.

317. Шалабхасана

Техника выполнения:

1. Лягте животом на пол во всю длину тела. Лицо должно быть обращено вниз, а руки вытянуты назад.

2. Выдохните, поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Следите, чтобы ни ладони, ни ребра не касались пола. На полу должен остаться только живот, который несет на себе вес тела.

3. Напрягите ягодицы и как можно больше вытяните мышцы бедер, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

4. Руки вытягивайте назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

5. Оставайтесь в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь. Поэтому начать выполнение асаны можно с такого варианта:

– лежа на полу лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища, прижать их к бедрам или даже слегка подсунуть под них, ладонями кверху (рис. 46);

Рис. 46

– делая глубокий вдох, медленно поднимайте ноги, пока нижняя часть туловища не оторвется от пола.

7. По мере укрепления брюшных мышц, станет возможно выполнять асану полностью.

8. При сильных болях в нижней части спины возможно успешное применение еще одной вариации этой асаны:

– ноги согнуть в коленях, бедра раздвинуть, голени поднять перпендикулярно полу;

– с выдохом, бедра поднимайте с пола и сдвигайте их друг к другу, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу (рис. 47).

Рис. 47

9. Если первая из вариаций этой асаны улучшает состояние плеч, шеи, грудной клетки и рук, то вторая укрепляет мышцы нижней части живота, бедра и голени. 10. Разновидностью Шалабсаханы является Макарасана (поза крокодила). Руки в этой позе располагаются на затылке (рис. 48).

Рис. 48

Внимание! Тем, кто страдает от сердечных заболеваний, аппендицита или грыжи, не следует выполнять эту асану. Она также противопоказана беременным женщинам.

318. Дханурасана

Техника выполнения:

1. Лягте на пол во всю длину тела на живот, лицом вниз.

2. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой – за правую лодыжку. Сделать два вдоха-выдоха.

3. Выдохните полностью и старайтесь тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. В этой позе руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук – от этого происходит и название асаны (рис. 49).

Рис. 49