50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Обнаружение способов успокоения миндалины принесло такое облегчение. Как врачи, мы вынуждены признать, что все, что мы можем рассказать вам о причинах тревоги, не оказывает влияния на миндалину. Она не воспринимает логические объяснения вроде: «Эта аудитория настроена дружелюбно, и у вас нет никаких причин для страха выступать перед ней». Точно так же, когда друзья или члены семьи говорят вам, что нужно просто успокоиться, все будет в порядке, миндалина не перестает запускать защитную реакцию – наверняка вы знаете об этом на собственном опыте. Даже то, что вы уже узнали из этой книги, не помогло вашей миндалине расслабиться или изменить свои реакции.

Однако способы успокоить миндалину существуют. Было доказано, что на удивление простые и незатратные вмешательства способны производить очень быстрые изменения в поведении миндалины. Возможно, наиболее поразительным большинству людей может показаться тот факт, что техники медленного глубокого дыхания помогают успокоить миндалину быстрее, чем транквилизатор «Алпразолам». Когда человек, находящийся в аппарате для МРТ, практикует специальные дыхательные техники, можно на самом деле заметить снижение активности миндалины. Эти изменения, наблюдаемые в течение нескольких минут после того, как человек начал дышать глубоко, происходят быстрее, чем при приеме лекарства, которое, попадая в организм, передается в миндалину потоком крови (Goldin and Gross, 2010; Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016). Проблема в том, что очень немногие люди верят, что столь простая активность, как дыхание, может помочь справиться с тревогой. Теперь, когда нам известно о значительной роли миндалины в возникновении тревоги и мы можем наблюдать ее активность, можно сделать вывод о том, насколько глубокое дыхание полезно.

Дышать – это так просто, поэтому многие люди скептически относятся к этой практике, лишая себя возможности воспользоваться этим бесплатным и легкодоступным ресурсом. Каким образом столь обыденный процесс, как дыхание, может успокоить миндалину? Дыхательные техники помогают отключить защитную реакцию, активизируя парасимпатическую нервную систему, то есть запуская процессы, противодействующие активности симпатической нервной системы. Симпатическая часть нашей нервной системы как раз и отвечает за возникновение реакции борьбы или бегства, вынуждая наш организм готовиться к действию, в то время как парасимпатическая часть переводит организм в режим отдыха и пищеварения. Переход от симпатической к парасимпатической активности в организме, возможный благодаря техникам глубокого дыхания, снижает возбудимость миндалины (Jerath et al., 2015).

Глубокое дыхание для успокоения миндалины

• Сядьте в расслабленной позе, сделайте медленный глубокий вдох. Неважно, как вдыхать, через нос или через рот, – просто дышите как вам удобно. Задерживать дыхание не рекомендуется, переходите от вдоха к выдоху сразу, когда почувствуете, что легкие заполнились воздухом.

• Вдыхайте медленно, заполняя легкие воздухом целиком. При таком вдохе ваш живот (а не грудная клетка) будет расширяться, поскольку диафрагма будет двигаться вниз, позволяя легким наполниться.

• Выдыхайте медленно (можно сложить при этом губы трубочкой). Выдох должен быть полным – это наиболее важный фактор активизации парасимпатической системы.

• Замедляйте и углубляйте дыхание до пяти дыхательных циклов (вдох-выдох) в минуту.

Не стоит думать, что медленное глубокое дыхание «выключает» миндалину – в ней происходит множество динамических процессов, и она может быть снова активирована различными ситуациями или мыслями. Представляйте дыхательные упражнения как работу кондиционера, время от времени охлаждающего воздух в доме. Миндалина активизирует симпатическую нервную систему для поддержания защитной реакции, а вы оказываете этому противодействие, активизируя парасимпатическую нервную систему. Технику глубокого дыхания можно использовать как при возникновении защитной реакции или нарастании тревоги, так и просто регулярно в течение дня, чтобы снизить общий уровень стресса, активизируя парасимпатическую реакцию. Иногда это занимает всего три-пять минут, но порой для восстановления расслабленного состояния может понадобиться минимум пятнадцать минут. Не стоит недооценивать эффективность глубокого медленного дыхания. Помните, что это способ передать миндалине сообщение на том языке, который она понимает: запуская парасимпатическую реакцию, способствующую расслаблению организма, – а когда тело расслаблено, активность миндалины снижается.

3. Завершите защитную реакцию!