50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Этот подход особенно полезен тем, кто обладает развитым воображением. Тревожные люди способны мыслить оригинально и прекрасно умеют представлять ситуации в подробностях, но такие дарования зачастую усугубляют тревогу этих людей, позволяя воображать ситуации, вызывающие сильный стресс. Вы тоже прекрасно владеете этим навыком запугивания своей миндалины ужасными картинами возможных катастроф? Если так, то наверняка ваше воображение способно визуализировать и более умиротворяющие сценарии, что позволит вам отвлечься и унять тревогу. (Если у вас не очень хорошо получается представлять ситуации, то техника работы с образами может вызвать больше затруднений – зато, к счастью, ваше воображение, вероятно, причиняет вам меньше страданий!)

На первых порах удобнее, чтобы кто-то читал вам инструкцию по работе с управляемыми образами, пример которой следует ниже: когда за вас читает другой человек, вы можете закрыть глаза и сосредоточиться на визуализации себя в ситуации. Также можно сделать аудиозапись инструкции, прочитав ее самостоятельно, а затем проигрывать. В конце концов, если эта техника окажется для вас эффективной, можно найти множество подобных записей в сети интернет.

Работа с управляемыми образами

Выделите десять минут в день на визуализацию умиротворяющей обстановки. Сядьте в кресле в удобной позе и закройте глаза. Можете попросить кого-нибудь прочитать вам следующие абзацы, не спеша – чтобы вы могли сконцентрироваться на каждом предложении.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как начинаете расслабляться, представляя себя на спокойном пляже. Пофантазируйте, как волны мирно набегают на берег, услышьте шум воды. Вообразите чаек, парящих в небе, и услышьте, как они кричат время от времени. Вы слышите нежный шорох листвы деревьев на ветру и оборачиваетесь, чтобы увидеть их. Ощутите запах морской воды и все остальные ароматы, витающие в воздухе. Почувствуйте, как солнце греет вашу кожу.

Представьте, как снимаете обувь и идете вдоль пляжа, наслаждаясь ощущением теплого песка под ногами, между пальцами. Вслушивайтесь во все звуки: шум воды, крики птиц и смех детей, играющих неподалеку. Войдите в мягкие волны, набегающие на пляж, почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ступни. Проживите эту мирную, спокойную сцену всеми своими чувствами. Позвольте себе побродить по этому пляжу еще несколько минут.

Когда закончите, проанализируйте свои ощущения от этой практики. Что вы заметили? Получилось ли у вас погрузиться в эту обстановку? Вы почувствовали расслабление? Сможете представить подобную сцену самостоятельно?

Обстановка значения не имеет – вы можете выбрать другие декорации. Можно, например, описать в дневнике различные сцены, на которых вам хотелось бы концентрироваться. Главное – представлять все, что вы видите, слышите и обоняете в этой обстановке, в подробностях. Это помогает лучше погрузиться в переживание ситуации, придавая ей многомерность. Поначалу, если у вас нет привычки к визуализации, это может показаться трудным. Некоторые люди считают, что у них не очень развитое воображение. Это нормально, вы тоже можете предпочесть другой метод релаксации, но если визуализировать у вас получается хорошо, постарайтесь применять силу своего воображения для того, чтобы себя успокаивать, а не активизировать миндалину.

В сети интернет можно найти множество сценариев работы с управляемыми образами. У всех нас есть места, где мы любим бывать! Найдите тот вариант сценария, который вам ближе всего. Вместо того чтобы позволять тревоге контролировать ваши мысли и настроение, вы можете сознательно переключить внимание на работу с управляемыми образами, или визуализацию.

6. Когда миндалина ошибается