50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Исследования говорят о том, что на миндалину влияет не только количество сна, но и его качество. Процесс сна имеет несколько разных фаз, в каждой из которых сон протекает определенным образом, и мы проходим эти фазы по некой схеме. Самой важной фазой сна для миндалины, согласно исследованиям, является фаза быстрого сна. Чем меньше быстрого сна получает человек, тем активнее его миндалина (Prather et al., 2013). Во время этой фазы сна миндалина активизируется; таким образом, эта фаза очевидно связана с функционированием миндалины (Sleep Foundation, 2022).

Фаза быстрого сна редко наступает в первые часы сна – как правило, только через час-полтора (Sleep Foundation, 2022). Самые долгие фазы быстрого сна приходятся на последние часы, что делает продолжительный сон необходимым для получения достаточного для миндалины количества быстрого сна. Например, в первые четыре часа сна человек получает очень мало быстрого сна в сравнении с шести-/семичасовым сном. Таким образом, для того чтобы миндалина была спокойнее, нужно спать не менее шести-семи часов в сутки.

Как улучшить качество сна

1. Сделайте достаточный сон приоритетом как необходимый фактор снижения тревоги, каковым он и является!

2. По возможности ложитесь спать в одно и то же время, даже по выходным. Мозг привыкает к определенному распорядку сна, и изменения в нем могут нарушать цикл сна.

3. Не употребляйте алкоголь для того, чтобы заснуть – так вы откладываете первую фазу быстрого сна и снижаете его количество в целом.

4. Не употребляйте кофеин в течение шести часов до сна: кофеин также нарушает нормальное течение сна, даже если не мешает вам уснуть.

5. Старайтесь регулярно подвергать себя физическим нагрузкам, хотя бы в виде ходьбы, как минимум три-четыре дня в неделю – это повышает шансы на продолжительный сон.

6. Спите в прохладном, спокойном и темном месте, где ничто вас не может побеспокоить. Присутствия домашних питомцев и членов семьи, которые мешают спать, тоже стоит избегать.

Предлагая советы по улучшению качества сна, мы побуждаем вас противостоять сильному культурному давлению: особенно в Соединенных Штатах сон зачастую считается пустой тратой драгоценного времени. Возможно, такое отношение основано на унаследованной протестантской рабочей этике, но, как бы то ни было, люди склонны думать, что сон только занимает время и его можно ограничить. Большинство полагает, что во время сна мозг бездействует, однако, наоборот, в этом состоянии в мозге проходят важные процессы, например производство химических веществ, необходимых мозгу для функционирования в режиме бодрствования. Сон также важен и для других базовых функций организма, включая иммунитет, память и настроение.

Длительный период сна каждую ночь (семь-восемь часов) позволит вашей миндалине быть более спокойной. Отслеживая количество часов сна с помощью дневника, вы сможете заметить, как его недостаток усиливает тревогу. Если работа или условия для сна мешают вам нормально выспаться, вероятно, пора что-то менять. Сон – это бесплатная форма лечения тревоги, полезная во многих смыслах. Исследования показывают, что процессы, имеющие место в мозге в фазе быстрого сна, связаны со снижением активности миндалины на следующий день (van der Helm et al., 2011). В соответствии с этим было установлено, что недостаток сна может способствовать паническим атакам (Babson, 2009), и некоторые наши клиенты признают, что панические атаки часто случаются у них после периода недосыпа. Если же начинать каждый день, получив достаточное количество быстрого сна, этот день обещает быть более спокойным.

8. Смех – отличное лекарство

Люди, страдающие от тревоги, склонны воспринимать жизнь слишком серьезно. Вам сложно расслабиться и перестать быть начеку, а также, вероятно, ваши мысли сосредоточены на проблемах и вы охвачены беспокойством. Скорее всего, тревожные мысли настолько занимают вас, что трудно ощущать себя в настоящем моменте. Это характерно для состояния, когда мозг испытывает сильное влияние миндалины. Когда миндалина активизируется, включается режим защиты, мысли переключаются на различные потенциальные угрозы, а в теле ощущается напряжение. Неудивительно, что вы становитесь неспособны находить в жизни смешное!

Однако если позволить миндалине управлять мыслительными процессами, можно лишиться возможности наслаждаться жизнью. Помните, что миндалина реагирует на проблемы, запуская защитную реакцию, и готовит вас к борьбе, бегству или замиранию. Эти реакции имели ценность для наших древних предков, но сегодня, в двадцать первом веке, они уже не так полезны. Нужно понимать, что эти реакции бессознательны, миндалина пытается контролировать вас, чтобы защитить. Впрочем, есть возможность изменить свое состояние в такие моменты: не загоняйте себя в ловушку, полагая, что миндалина всегда права, – наоборот, постарайтесь относиться к жизни легче и находить в ней юмор.