50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Многие считают, что медитация опустошает сознание, но оно по природе своей не должно быть пустым: у вас в голове всегда что-то происходит. Практика медитации учит лучше контролировать происходящее в сознании, но это не тот тип контроля, когда нужно удерживать что-то силой в одном состоянии, это больше похоже на то, как вы выбираете, на что смотреть. Когда вы смотрите на что-то глазами, вы не хватаете это, чтобы удержать, и можете время от времени отводить взгляд, даже если пытаетесь этого не делать. По тому же принципу сознание может естественным образом блуждать, но его можно фокусировать, просто возвращая к тому, на чем вы хотите сосредоточиться. Не расстраивайтесь, если ваше сознание не хочет «держать» фокус и вам часто необходимо возвращать его на нужный вам предмет – это нормально.

В окружающей среде постоянно возникают звуки и действия, и в вашей голове появляются мысли, вынуждающие «отводить взгляд» от предмета, но каждый раз, когда вы возвращаете фокус внимания на место, вы укрепляете свою способность его контролировать – подобно тому как мышцы укрепляются от регулярных тренировок. Напоминайте себе о том, что, как и зрение, сознание по природе своей не должно намертво цепляться за что-либо, и, если оно отвлечется на что-то другое десять раз, десять раз верните фокус внимания обратно.

Медитация на основе принципа осознанного внимания – один из фундаментальных видов медитации. Практика осознанного внимания означает сосредоточение на осознании своего опыта в данный момент, начиная с чувственных ощущений. Для начала попробуйте концентрироваться на одном чувстве за раз: например, в течение нескольких минут обращайте внимание на каждый звук в том месте, где вы находитесь. Так вы внезапно осознаете все разнообразие звуков, на которые вы раньше не обращали внимания: звуки работы системы отопления, тиканье часов, ваше собственное дыхание… Медитируя по технике осознанного внимания, вы поймете, что можете относительно легко контролировать свою способность концентрироваться на чувственных впечатлениях.

Кроме того, сосредоточенность на чувствах помогает оставаться в настоящем моменте: все, что вы видите, слышите, обоняете, осязаете или ощущаете на вкус, соединяет вас с настоящим, помогая воздерживаться от беспокойных мыслей о будущем или размышлений о проблемах прошлого. Концентрация на беспокойстве о будущем или сожалениях о прошлом активизирует миндалину и в результате провоцирует тревогу, из-за чего у вас повышается артериальное давление и появляется страх, даже если вы находитесь в безопасном месте. Поэтому, вместо того чтобы фокусироваться на мыслях и образах, вынуждающих миндалину запускать защитную реакцию, прислушайтесь к звукам циркуляции воздуха – и миндалина успокоится.

Медитация на основе принципа осознанного внимания успокаивает миндалину

Мы часто предлагаем начать практику осознанного внимания с концентрации на какой-либо еде, можно использовать кусочек сладости или фрукта, но подойдет и любая другая еда, выберите то, что вам по вкусу. Давайте представим, что вы выбрали мятную конфету. Постарайтесь осознанно проследить все свои чувственные впечатления от этой конфеты. Начните со зрения – внимательно рассмотрите конфету. Она во что-то упакована? Обратите внимание на цвета или надпись на обертке, тщательно изучите ее. Один из принципов осознанного внимания заключается в открытости новому опыту и подробностям, которым вы раньше не уделяли внимания.

Если конфету нужно вынуть из обертки, обратите внимание не только на то, что видите, но и на сопутствующие звуки. Затем разглядите саму конфету, отмечая детали. Почувствуйте ее аромат, а затем положите в рот и ощутите вкус, отмечая его особенности, в том числе то, как реагируют на конфету разные части языка. Обратите внимание на само ощущение конфеты на языке. И наконец, надкусите конфету и отметьте, как изменились от этого ее вкус и другие ваши ощущения.

Удивительно, насколько эффективно осознанное внимание может смещать фокус сознания. Когда вам кажется, что вы не можете перестать думать о том, что вас тревожит, попробуйте применить технику осознанного внимания. Такая медитация переключит ваши мысли на настоящий момент, и с каждым разом эта практика будет развивать и укреплять те связи в мозге, которые помогают перемещать фокус внимания, повышая вашу способность переключаться мыслями на то, что нужно вам.

11. Форма тревоги