50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Когда вы понимаете, что происходит в вашем теле, очевидно, что некоторые виды физической нагрузки, особенно аэробные упражнения, – это именно то, к чему готовится ваш организм. Так почему бы не воспользоваться этим состоянием возбуждения и не заняться какой-то физической деятельностью? Поначалу может показаться странным вскакивать на велотренажер на несколько минут после телефонного звонка, который заставил вас понервничать. Однако это упражнение – как раз то, чего хочет от вас ваша миндалина. Давая своему телу физическую нагрузку, даже просто в виде ходьбы, вы нейтрализуете эффекты выделения адреналина в организме, которые были бы более продолжительными, если бы вы не занялись физической деятельностью.

Мы знаем, что миндалине бесполезно что-то объяснять, она действует не согласно логике. Пытаясь убедить себя, что презентация, которую вам нужно провести в офисе, – это не угроза, достойная защитной реакции, вы никак не повлияете на миндалину. Поэтому, вместо того чтобы искать доводы для успокоения миндалины, можно просто заняться тем, к чему она готовит ваше тело. Физические упражнения на самом деле более эффективны, чем попытки договориться с миндалиной. Если она считает, что вы должны бежать, совершите прогулку быстрым шагом. Как мы любим в шутку говорить: «Просто сделайте что-то, чтобы показать миндалине, что вы предприняли меры, и она успокоится».

Совершите действие!

В следующий раз, когда миндалина запустит защитную реакцию, займитесь какой-то физической деятельностью, подходящей для вашего организма и физических возможностей. Если вы ощущаете тревогу, аэробные упражнения, активизирующие крупные группы мышц, будут наиболее эффективны в снижении активности миндалины (DeBoer et al., 2012). Умеренная физическая нагрузка, одобренная вашим врачом и приятная вам, – лучший вариант. Можете включить музыку и просто потанцевать минут двадцать, если вам это подходит! Также можно совершить пробежку трусцой или прогулку, сходить поплавать либо подняться по лестнице в здании вашего офиса. Все, что побуждает двигаться и способствует умеренному учащению сердцебиения хотя бы на двадцать минут, будет полезно. После энергичных упражнений вы почувствуете снижение мышечного напряжения и бо́льшую расслабленность; кроме того, физические нагрузки стимулируют выделение эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Большинство исследований физических упражнений показывают, что часто эта практика снижает тревогу (Ensari et al., 2015; Rebar et al., 2015) всего за двадцать минут (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019), а это быстрее, чем действуют большинство лекарств. Однако в этом случае вы не просто испытываете облегчение от тревоги, вы также сообщаете своей миндалине: «Я совершил действие! Теперь можешь расслабиться». После чего вы можете вернуться к своим делам и сосредоточиться на чем-то ином, нежели причина активизации миндалины.

Вам следует знать, что, помимо снижения тревоги, физическая активность оказывает прямое влияние на миндалину. Доказано, что физические упражнения провоцируют изменения в химии мозга и нейронах миндалины (Christianson and Greenwood, 2014), тем самым препятствуя активизации последней. Кроме того, физическая активность влияет на взаимодействие миндалины с другими отделами мозга (Chen et al., 2019), из чего следует, что энергичные упражнения влияют на то, какие сигналы миндалина посылает в части мозга, задействованные в создании реакции тревоги. Это означает, что благодаря физической нагрузке определенный механизм в мозге перезагружает миндалину, подобно тому как химические вещества, выделяемые в кишечнике и печени, устраняют чувство голода после того, как человек поел.

10. Медитация на основе принципа осознанного внимания и миндалина

Миндалина устроена так, чтобы переключать наше внимание на все, что она считает угрозой, но с помощью медитации можно научиться контролировать свои мысли и удерживать фокус внимания. Прежде чем начать практику медитации, нужно знать, что этот «контроль» за сознанием означает не совсем то, что вам, возможно, кажется. Сознание – это не телевизор, который будет показывать передачи определенного канала, пока его не переключат. Сознание постоянно обрабатывает различную информацию, включая звуки и образы из окружающей среды, в нем появляются воспоминания, намерения и другие мысли. Сознание не должно быть жестко зафиксировано на чем-либо и у здорового человека часто меняет фокус внимания.