50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Когда вы испытываете тревогу и миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело напряжено, вы ощущаете страх, ваши мысли сосредоточены на необходимости столкнуться с некой угрозой. Если проводить в этом состоянии много времени, это создает ограничения в жизни. Возможно, вам сложно расслабиться и получить удовольствие от повседневной деятельности. Вы воспринимаете все слишком всерьез и чрезмерно фокусируетесь на беспокойстве. Может казаться, что вам не до веселья и шуток – ведь перед лицом потенциальной опасности игривость неуместна, однако именно способность играть является одним из лучших способов справиться с эффектами активизации миндалины.

Помните, что миндалина может легко ошибаться в оценке ситуации и преувеличивать опасность, поэтому ей не всегда стоит доверять. Если вы ждете, пока миндалина полностью успокоится, прежде чем ослабить защиту и повеселиться, то вы отдаете ей слишком много власти над своей жизнью и рискуете упустить множество радостей! Многие люди не осознают, что сами мешают себе жить, не позволяя себе заниматься хобби, спортом и играть в игры, – они как будто чувствуют себя недостаточно в безопасности, чтобы расслабиться. Некоторые при этом убеждены, что игры – это для детей, а взрослые должны быть серьезными и не тратить время на всякие легкомысленные занятия. На самом же деле игра улучшает качество жизни взрослого человека.

Вместо того чтобы ждать, пока тревога стихнет и вы перестанете беспокоиться о том, злится на вас друг или нет, бояться предстоящего совещания на работе и неустанно проверять почту, уделите время игре! Позвольте себе поиграть в игру в телефоне, предложите своему партнеру поиграть в карты или настольную игру либо поиграйте со своей собакой. Не ждите наступления ощущения полной безопасности, когда вы будете уверены, что ситуация обернется так, как вам того бы хотелось. В каждом дне должно быть место веселью.

Разрешите себе воспринимать ситуацию легко, подбодрите себя юмором и озорством, подурачьтесь с другом или членом семьи, намеренно пообщайтесь с тем, кто умеет веселиться. Находите смешное в себе и в жизни. Пользуясь возможностью играть, вместо того чтобы жить в страхе, вы обеспечиваете радость и удовольствие и себе, и другим.

Как играть

Приложите сознательное усилие для того, чтобы включить в повседневную жизнь приятное времяпрепровождение и хобби. Возьмите за правило проводить в игре хотя бы полчаса каждый день, но не ограничивайте себя по времени. Для начала вспомните, что вам очень нравится делать. Вы любите решать кроссворды или вышивать крестиком, играть в футбол или софтбол, в карты или в слова? Что вам нравилось когда-то, но чего вы давно не делали? Что из любимых детских занятий вам нравится до сих пор?

Ниже дан список приятных занятий и хобби, над которыми можно подумать. Выбирайте то, что вам нравится и доставляет радость – необязательно делать это хорошо, главное – получать удовольствие. Постарайтесь выбрать в том числе такие занятия, которым вы можете предаваться самостоятельно, независимо от присутствия других людей. Также можно поискать разные игры для взрослых в сети интернет. Запишите в дневнике, во что вам хотелось бы поиграть больше всего.

¹ Вид танцевальной гимнастики. – Здесь и далее прим. пер.

Слишком часто люди, пытающиеся бороться с тревогой, не позволяют себе ослабить защиту, постоянно сохраняя бдительность и удерживая внимание на том, что потенциально может пойти не так, и на симптомах, которые они ощущают. Такая концентрация на потенциальной опасности повышает активность миндалины и позволяет ей управлять жизнью этих людей, которые могли бы жить куда более полноценно, позволяя себе смеяться и веселиться. Постарайтесь включить немного игры в свой распорядок дня. Эрик Эриксон, американский психоаналитик, говорил, что «играющий ребенок развивается, переходя на новые уровни освоения мира», но также признавал, что «играющий взрослый оказывается в иной реальности». Игра – это та чудесная реальность, право проводить время в которой заслуживаем мы все.

13. Поддерживайте режим дня, полезный для миндалины

Чем больше ваша жизнь учитывает потребности миндалины, тем меньше тревоги вы испытываете. С помощью современных методов визуализации работы мозга мы можем наблюдать реакцию миндалины в различных ситуациях и видеть, какие факторы влияют на ее реактивность. Нам теперь известно, что, если реактивность миндалины высока, человек чаще испытывает физическое возбуждение и тревогу, а когда реактивность ниже, тело и разум спокойнее. Поэтому, если включить в распорядок дня занятия, способствующие снижению реактивности миндалины, вы будете испытывать меньше тревоги в целом.