Читаем 50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения полностью

50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Тренируясь выполнять эти простые действия, которые на самом деле являются практикой осознанного внимания, вы сможете лучше подготовиться к противодействию реакции замирания, когда она случится.

15. Усыпите миндалину

Часто ли, когда вы ложитесь спать уставшими, вам трудно заснуть? Как так может быть, что вы хотите спать, но не можете?

К сожалению, эту проблему отчасти создает миндалина. Если, ложась спать, мы беспокоимся о завтрашнем дне или снова и снова прокручиваем в голове события сегодняшнего, эта концентрация на потенциальных угрозах привлекает внимание миндалины. Призванная защищать нас, миндалина очень бдительно отслеживает возможные опасности, и, если наши мысли сосредоточены на какой-то угрозе, миндалина активизирует симпатическую нервную систему, что мешает нам расслабиться и заснуть. Помните, что все мы произошли от беспокойных людей – тех, кто не засыпал ночью, вспоминая, как недавно видел блуждающего по округе тигра. Бодрствование на случай опасности вместо сна спасало жизнь нашим предкам, а нам оставило в наследство миндалину, которая не дает заснуть, когда нас одолевают тревожные мысли.

В современном мире бодрствование в мыслях о потенциальных угрозах вряд ли обеспечит какое-то преимущество. Те опасности, которые нас подстерегают, не подразумевают крадущихся тигров, а скорее связаны с оплатой счетов, конфликтами с близкими, рабочими требованиями. Утрата драгоценных часов сна вредит нам во многих отношениях и способствует большей активности миндалины на следующий день. Так как же отправить миндалину спать, не допуская ее активизации?

От пациентов нам часто приходится слышать, что они без труда засыпают перед телевизором, но как только ложатся в постель, просто не могут расслабиться. В этом и есть ключ к решению проблемы! Когда ваше внимание сосредоточено на информации, которая не содержит угроз, вроде телешоу, миндалине нет нужды заставлять вас сохранять бдительность и бодрствовать.

Однако постоянно засыпать перед телевизором – не лучшее решение. Синий свет, излучаемый экранами телевизора, компьютера или телефона, оказывает возбуждающий эффект и увеличивает время засыпания, подавляя секрецию гормона мелатонина, необходимого для погружения в сон (Chang et al., 2015). Таким образом, глядя на экран перед сном, вы откладываете время засыпания и лишаете себя ценных фаз быстрого сна: даже если вы заснете позже всего на полчаса или час, это значительно уменьшит количество быстрого сна. Решить проблему засыпания можно, сосредоточив внимание на спокойных мыслях иными способами.

Сосредоточьтесь на успокаивающей (или скучной!) информации

Если послушать что-нибудь (не глядя на экран) по телевизору, на смартфоне или компьютере, выбрав программу, главу книги или подкаст, вы обеспечите миндалине возможность сконцентрироваться на чем-то кроме ваших беспокойств или мыслей, которые могут ее активизировать. Все мы знаем, как трудно сосредоточиться на чем-то, когда с вами кто-то говорит, поэтому слушайте что-то успокаивающее или даже скучное в виде аудиокниги, подкаста или телепрограммы, это будет отвлекать вас от мыслей, способных активизировать миндалину. Конечно, нужно будет удерживать внимание на том, что вы слушаете, не позволяя себе возвращаться к беспокойным мыслям. Глубокое медленное дыхание также в этом поможет. Если окажется, что вы все равно думаете о чем-то тревожном, выберите более эффективное средство переключения внимания. Музыка, например, не будет эффективна, поскольку можно беспокоиться и слушая любимые мелодии: если не подпевать песне, общий ритм, как правило, позволяет продолжать удерживать фокус внимания на тревоге.

Если вам кажется, что важно сосредоточиться на угрожающей ситуации, то нужно запланировать время для таких мыслей в иное время суток: выделите примерно тридцать минут, в течение которых позволите себе беспокоиться о проблемах, – но только не перед сном. Вы обнаружите, что засыпаете намного быстрее, заменив мысли, способные активизировать миндалину, на более спокойную информацию.

Помочь миндалине уснуть также можно с помощью некоего специального предсказуемого ритуального действия перед сном, которое будет сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать. Например, можно просто умыть лицо, почистить зубы, надеть пижаму либо организовать более длительный ритуал, выделив время на то, чтобы почитать успокаивающую книгу или выпить чашку травяного чая. Комфортные условия для сна – удобная постель и прохлада в помещении, отсутствие отвлекающих действий со стороны партнеров или питомцев – также способствуют длительному непрерывному сну, который обеспечит вам покой миндалины в течение следующего дня.