50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Зачастую, когда ситуация вызывает тревогу, проще избежать ее, чем преодолевать тревогу. Постановка конкретной цели, которой вы хотите достичь, помогает учиться не позволять тревоге и избеганию мешать вам делать то, что для вас важно. Помните, что, преодолевая тревогу, вы меняете характер реакций миндалины и она провоцирует меньше тревоги, что позволяет вам двигаться к своим целям, а не блокировать их достижение. Ваша жизнь должна соответствовать вашим целям, а не соблюдать ограничения мнительной миндалины.

17. Постановка целей: если бы вы не испытывали тревогу, что бы вы делали?

Множество клиентов, с которыми мы работаем, чувствуют себя в ловушке собственной тревоги. Им хотелось бы жить более полноценной жизнью, но тревога не позволяет им заниматься тем, чем хочется, и участвовать в тех событиях, которые им интересны. Решение этой проблемы заключается в постановке целей. Представьте, что бы вы делали, если бы тревога не ограничивала вашу жизнь. Обратите внимание на то, чего вы избегаете, но чем занялись бы, если бы могли, например: ездили бы по скоростному шоссе, сдавали бы кровь как донор, давали бы отпор на грубость, приглашали кого-то на свидание или катались бы на колесе обозрения. Прежде всего нужно просто поставить цель, которой вам хотелось бы достичь.

К постановке целей нужно подходить правильно. Прежде всего, важно, чтобы ваш фокус был на том, что интересно именно вам. Ваши цели не должны определяться другими людьми в вашей жизни, тем, чего требует общество, и даже вашим психотерапевтом. Ваши цели должны проистекать из ваших собственных интересов и ценностей, являясь отражением ваших надежд и устремлений в собственной жизни. Сосредоточьтесь на тех целях, достижение которых качественно изменит вашу жизнь, которые будут мотивировать и ободрять вас.

Кроме того, имейте в виду, что тревога иногда не позволяет даже задуматься об определенных целях. Например, вашей целью может быть проводить больше времени с друзьями, но если вы испытываете тревогу при мысли о том, что нужно будет есть на людях, возможно, вам не очень комфортно думать о времяпрепровождении, которое потенциально предполагает походы в ресторан. В этом случае, когда вы думаете, что надо бы почаще проводить время с приятелями, миндалина вызывает у вас чувство тревоги. Это может привести к тому, что вы откажетесь от такой цели еще до того, как всерьез ее рассмотрите, потому что даже мысли о ней усиливают тревогу.

Давайте обратимся к тем сферам вашей жизни, в которых вам хотелось бы что-то изменить. В предыдущей главе вы определяли цели в отношении повседневной жизни и рабочей деятельности; просмотрите свои записи в дневнике.

Оцените свои цели

Просмотрев то, то вы записали, составьте в дневнике список актуальных для вас целей. Представьте, что это список желаний в области изменений. Формулировку каждой цели начинайте так: «Я бы хотел(а)…»

Затем оцените каждую цель согласно двум разным критериям: значимость для вас и уровень тревоги. Оценивайте по шкале от 1 до 10, где 10 – это высшая степень значимости и тревоги в ситуации. Опирайтесь на следующий пример.

Оценка целей таким образом поможет вам понять их значимость для вас. Стремиться необходимо к какой-то действительно значимой цели, но также важно оценить, насколько трудно это будет для вас в плане ожидаемого уровня тревоги.

Лучше всего начать с тех целей, которые имеют высокую значимость и не очень высокий уровень тревоги. Прорабатывая ситуации, в которых миндалина не слишком активна, вы можете осуществить что-то важное для себя, не будучи вынужденными справляться с сильной тревогой. Кроме того, этот опыт вас чему-то научит. Да, вы будете испытывать тревогу, но также увидите, что способны что-то изменить. Вы поймете, что, сознательно попадая в ситуацию, которая вызывает тревогу, вы даете своей миндалине возможность усвоить, что эта ситуация неопасна.

Сознательно помещать себя в стрессовую ситуацию – нелегкая задача, но в результате такого опыта миндалина учится и меняется. Вы испытываете тревогу, работая над достижением цели, но также ощущаете то, что придает веру в свои силы: ваша тревога снижается по мере достижения цели. Когда вы почувствуете снижение уровня тревоги, вы поймете, что миндалина учится реагировать иначе! Таким образом вы перепрограммируете свой мозг, и он начинает производить меньше тревоги в данной ситуации – это можно на самом деле почувствовать, помещая себя в пугающую ситуацию и стараясь достичь своей цели, несмотря на тревогу.

18. Выявите триггеры своей тревоги